运动让臀部更健美

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉 。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练 , 因为它在展示背部时处于背与腿之间 , 起着衔接的作用 。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示 , 一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感 。
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的 , 例如下蹲与硬拉 。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉 。以下这些练习能够单独用 , 也可以作为下蹲硬拉的辅助 。
1、仰卧单腿抬臀
仰卧 , 屈右腿 , 左腿架在右腿上 。两手手心向下置于体侧 。慢慢向上抬臀 , 尽量收紧臀肌 , 直到腰背挺直 。还原后重复 。每侧做3组 , 每组20次左右 。
2、俯身屈膝举腿
双手双膝着地 , 膝关节成90度 。动作以单腿上举开始 , 脚跟垂直向上 , 但膝关节角度保持不变 。大腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快 , 臀肌收紧 。每侧3组 , 每组20次 。
3、俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2 , 沙袋绑于脚腕处(注意不要过重) 。先把一条腿向后伸直 , 大约与地面平行 , 然后用力屈膝成90度 。还原后重复 。每侧3组 , 每组20次 。注意动作始终要有控制 , 不能“甩” 。
4、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同 , 增加了爆发用力 。双脚站距同肩宽 , 两臂抱于胸前 。下蹲至膝关节成90度 , 垂直向上蹬起 。注重大腿用力 , 臀部收紧 。每组10次左右 , 做3组 。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力 , 最好在胶垫、木地板或草地上做 , 并注意保持身体平衡 。
5、窄站距负重下蹲
双脚站距10―20厘米 。两手持哑铃(重量因人而异) 。下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。动作中上体注意保持正直 。不要前倾 。每组8―10次 , 3组 。
6、站立负重后举腿
面壁站立 , 身体稍前倾 , 双手扶墙 。沙袋绑于脚腕处 , 脚跟略抬起 。动作开始时身体重心移到支撑腿 , 动作腿用力慢慢向后踢起 , 膝关节可稍弯屈 。腿踢至不能再向后为止 。坚持数秒后还原 。每侧3组 , 每组10次左右 。
这些练习只是供锻炼者选用 , 不必一次全做 。可以安排在大肌肉练习之后进行 。



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