制定你的健美训练计划( 二 )


五、数量
数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等 。
首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组 。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤 。
其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率 。每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次 。
再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟 。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情 。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性 。
最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗 。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯 。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平 。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度 。高强度是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大的重量训练至接近力竭 。力竭的概念是无能力完成一次 。高强度的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭 。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激 。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险 。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取 。
了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的 。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度 。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急 。下面介绍一种行之有效的办法 。
刚开始训练时,正式组使用的重量允许你完成的次数(也就是练至力竭的次数)是:目标次数+5次 。例如,你的目标次数为8次,那么所使用的重量应该允许你完成13次,而你完成8次就停下来 。接下来的6-8周内,逐渐增加重量,直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次,而你仍是完成8次就停下来 。保持这样的强度训练2-3周,然后改变目标次数为6次,使用力竭次数为11次的重量训练 。接下来仍然用上述方法增加重量 。
肌肉的生长决定于所受的刺激 。经常改变重量、次数等可变因素,才能使肌肉对刺激保持敏感,不断生长 。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施 。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口 。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动 。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强 。
意志的运动 。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强 。



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