肌肉块——真正的King( 二 )

3 训练时加大训练强度，以促使更多的生长激素释放。每个训练动作至少做8组，每组12次，而且要结合采用类似“交叉组训练法”的练法，如做完4组“平卧杠杠铃推举”后转换为
4组“宽握距引体向上”，然后再接着做剩下的4组“平卧杠铃推举”等等。
训练时不要采用“力竭组”训练，相反，第1、2组的训练次数要减少。
“交叉膨胀训练法”并不轻松，训练前要做好受折磨的准备。但请放心，由于训练时使用的是中等重量，不是大重量，因此不用担心会给神经系统增加过重的负担。
静力收缩训练法
如果以前你看过迈克·马特拉佐的文章，那你一定知道他是“静力收缩训练法”的极力推崇者。
训练时你要做的就是紧紧地握住杠铃（或哑铃）保持某一姿势，而不用像其他训练那样来回对器械做功。例如，杠铃平卧推举时，你要做的就是举着杠铃，保持胸肌收缩15秒钟，这样1组就算完成了。第二次训练时，你既可以使用同样的杠铃重量争取保持20秒钟，也可增加杠铃的重量努力保持15秒钟。
迈克认为这个训练法能有效突破肌肉生长停滞的平台。训练时每块肌肉只能有1个训练组采用这种练法，最多2个。但我认为，训练前充分的热身，另外，如果你能在一块肌肉训练中使用3～4个不同动作，且各个动作的其中1组采用“静力收缩训练法”，那你的肌肉块头和线条一定会比翼齐飞。下面推荐一份胸肌“静力收缩训练法”训练计划：
仰卧哑铃飞鸟：（热身）2（组）×5（次）
仰卧杠铃推举：1组15秒钟的静力收缩＋1次离心收缩
斜杠铃推举：1组15秒钟的静力收缩
坐姿夹胸飞鸟或拉力器夹胸：
1组15秒钟的静力收缩＋2次离心收缩
现在你该明白，不一定要完全遵照前人的训练计划，而是根据自身的具体情况进行改进。
1∶1训练法
这个练法是从汤姆·普拉兹——“股四头肌之王”那里偷学来的。每次训练每块目标肌肉只用一个动作，训练组数高达30组。训练中与“1∶1训练法”配合的训练方法有：“强迫次数训练法”——借助于训练伙伴的帮助，克服肌肉用力的“粘着点”，完成最后的1～3次试举。它能使肌肉达到超乎寻常的疲劳感，以促使肌肉更强壮、结实；“反重力训练法”——肌肉处于“顶峰收缩”后重量下放还原时，使肌肉（主动肌）产生最大张紧力，抗住重量向下产生的作用力。它能增强肌肉的结缔组织，加大肌肉的刺激深度，增长体力和肌肉块；“静力收缩训练法”等。
此练法强度非常大，有效的关键在于肌肉的充分恢复。汤姆在同一块肌肉的2次训练之间休息时间长达2周。相邻两次训练的休息时间不少于2天。
如果你想偶尔尝试此练法，当然可以，你一定也会从中获益匪浅。下面几种情况比较适合使用“1∶1训练法”：
1 身体的某一部位肌肉相对较薄弱
2 突破某块肌肉生长的“停滞期”
3 希望改变训练节奏，寻求新的刺激——有的健美爱好者的训练计划已经长久未变了！
其他因素
要想有好的训练效果，光靠好的训练方法和刻苦训练是不够的，还要注意其他因素。其中最重要的因素是恢复。下面这份训练计划表安排合理，能使你的肌肉得到最充分的休息。
→ 第一天：腿部肌肉
→ 第二天：肱二头肌和肱三头肌
→ 第三天：休息
→ 第四天：胸肌和三角肌
→ 第五天：休息
→ 第六天：背部肌肉
→ 第七天：休息
→ 第八天：开始循环

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