足部训练的基本方法 _足部训练-「四川龙网」

要点一：增加柔韧性
1.足踩在地上，把足跟抬起来，站5秒钟。然后用足尖着地，再用足背侧着地，坚持5秒钟。这是一组动作，主要是锻炼足部关节[de]折曲、背伸能力。

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2.在地板上放一块毛巾或一块布，用足趾去抓，这样可以锻炼足部肌肉[de]伸缩能力。还可以用足趾逐一将20个玻璃球夹住，然后放到一个盒里，每天做两次。
3.在四个足趾间隙各放一个直径为1～1.5厘米[de]圆柱，然后用手指去挤压足趾，再用手指活动足趾。圆柱可以用布或卫生纸制作。
5.把两趾用宽一点[de]橡皮筋套起来，向外牵拉，也可以用橡皮筋把脚趾整个套起来，然后尽量向外分脚趾。
要点1二：强化静脉泵
经常走路人在站立时，脚部[de]血液要从地面[de]位置返回到心脏。靠什么力量返回去呢？一靠动脉[de]压力，二靠平时[de]运动。在我们[de]足底有个“泵” ，医学上把它叫做静脉泵。行走时，通过肌肉[de]收缩和挤压将血液泵回心脏。所以，老人经常走路，对促进下肢[de]血液循环非常有益。
安全第一从安全、简便[de]锻炼要求来看，走路这种方式也最为符合。老人一般每周走3次，每次行走20分钟比较适宜。
安全标准：用220减去人[de]年龄。例如一个50岁[de]人，在走路锻炼时[de]最大心率是：用220-50＝170 。如果走路后心率超过170就是危险[de] 。
【足部训练的基本方法】 最佳心率：最大允许心率[de]60%～70% 。老人可在身体状况比较好时用这个指标作为判断标准。但这不是唯一[de]标准，自己[de]身体情况更为准确。

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