足部训练的基本方法

要点一:增加柔韧性
1.足踩在地上 , 把足跟抬起来 , 站5秒钟 。然后用足尖着地 , 再用足背侧着地 , 坚持5秒钟 。这是一组动作 , 主要是锻炼足部关节[de]折曲、背伸能力 。

足部训练的基本方法

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2.在地板上放一块毛巾或一块布 , 用足趾去抓 , 这样可以锻炼足部肌肉[de]伸缩能力 。还可以用足趾逐一将20个玻璃球夹住 , 然后放到一个盒里 , 每天做两次 。
3.在四个足趾间隙各放一个直径为1~1.5厘米[de]圆柱 , 然后用手指去挤压足趾 , 再用手指活动足趾 。圆柱可以用布或卫生纸制作 。
5.把两趾用宽一点[de]橡皮筋套起来 , 向外牵拉 , 也可以用橡皮筋把脚趾整个套起来 , 然后尽量向外分脚趾 。
要点1二:强化静脉泵
经常走路 人在站立时 , 脚部[de]血液要从地面[de]位置返回到心脏 。靠什么力量返回去呢?一靠动脉[de]压力 , 二靠平时[de]运动 。在我们[de]足底有个“泵” , 医学上把它叫做静脉泵 。行走时 , 通过肌肉[de]收缩和挤压将血液泵回心脏 。所以 , 老人经常走路 , 对促进下肢[de]血液循环非常有益 。
安全第一 从安全、简便[de]锻炼要求来看 , 走路这种方式也最为符合 。老人一般每周走3次 , 每次行走20分钟比较适宜 。
安全标准:用220减去人[de]年龄 。例如一个50岁[de]人 , 在走路锻炼时[de]最大心率是:用220-50=170 。如果走路后心率超过170就是危险[de] 。
最佳心率:最大允许心率[de]60%~70% 。老人可在身体状况比较好时用这个指标作为判断标准 。但这不是唯一[de]标准 , 自己[de]身体情况更为准确 。


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