第一部分：臀部
动作一：我们先从简单的开始 。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地 。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面 。重复此动作3组20次 。
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动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲 。向上的腿伸直与身体成90度角 。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组 20次 。
动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触 。重复此动作2组30次 。
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