杠铃推举应该怎么做

杠铃推举应该怎么做入库时间为2021-04-10 19:54:37、推荐关键词有:橡胶杠铃

杠铃推举应该怎么做

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杠铃推举采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次 。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭 。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落杠铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量 。组间休息1~2分钟,下面来看看杠铃推举应该怎么做吧?
仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩 。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板 。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制 。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,可能导致对手腕和肩袖过大的压力 。
练习:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态 。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨 。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合 。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈 。
在杠铃下降过程中要控制呼吸 。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备 。杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推 。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤 。可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力 。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动 。
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