慢跑的心率控制在多少合适

慢跑的心率控制在多少合适入库时间为2021-04-10 20:03:57、推荐关键词有:慢跑

慢跑的心率控制在多少合适

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跑步是一种非常不错的锻炼方式,不仅仅可以起到提高身体素质,提升身体免疫力的作用,还可以起到很好的减肥效果,但是并不是所有的跑步都可以起到减肥效果,想要跑步减肥的话最好是跑步时间达到一定的长度,我们在慢跑时该注意什么呢?跑作为一种健康的运动已经吸引了一大批狂热的爱好者,但是你有没有注意到很多人的跑步姿势是不正确的 。很多人跑后不是膝盖受伤就是脚踝受伤,大部分是姿势不正确导致的 。因此你需要掌握一些正确的跑步姿势,头部不要前倾或后仰跑步的时候,头部、脖子、脊柱要保持在一条直线上,避免头部的前倾或后仰,即便是加速的时候,头和身体也是同时前倾的,下面来具体的了解一下慢跑的心率控制在多少合适吧?
热身准备活动50%-60%最大心率 。正常成人大约就是100次左右 。慢跑为60-70%最大心率,普通成年人计算起来大约是130次左右 。
这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力,不易受伤,更安全 。
例如一个25岁的女性,
最大心率为220-25=195
热身活动时心率可以提高到98-117次
有氧匀速跑步是心率可以到达117-137次
快速跑时心率可以达到137-165次
对于体能较好,经常跑步的人,可以以145-165次/分钟为主要的训练区间,结合150-180次/分钟的变速跑、间歇跑(占总训练量的15%-25%),可迅速提高专项耐力水平 。
对于刚开始运动的人,慢跑30-50分钟,一周3-5次,心率在100-110次/分钟都是可以的 。
三个月后心脏和肌肉系统基本适应后,可以在120-140次/分钟左右 。继续三个月,可以提高到120-150次/分钟左右,锻炼时间提高到50-70分钟 。
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