中长跑后如何拉伸

中长跑后如何拉伸入库时间为2021-04-10 20:05:10、推荐关键词有:长跑注意事项

中长跑后如何拉伸

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很多跑者都会有这样的经验,跑步一段时间后发现自己的腿部肌肉越来越紧,像块僵硬的石头一样,肌肉的柔韧性变差,损伤的风险也随之增加,我们在长跑是该注意什么呢?长跑时要量力而行,知道自己到底能够承受多少的距离,千万不要挑战自己的底线,让自己身体负荷过大而受伤;开始跑步前,最好先活动一下筋骨,尤其是长期不运动的人 。如果不让自己活动开,很容易导致筋脉拉伤;跑步时要集中注意力,不要与身边的锻炼者相比较,按照自己跑步的步调训练,不可受别人影响 。不然很容易影响自己的节奏,甚至会影响跌倒,下面来具体的了解一下中长跑后如何拉伸吧?
1.小腿拉伸、跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松 。做法、两臂分开,按在墙上 。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿 。
2.韧带拉伸、绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要 。做法、两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿
3.臀部屈肌拉伸、在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸 。做法、两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿 。
4.四头肌大腿前方肌肉、做法、直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢,用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿
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