用哑铃怎么锻炼背部肌肉

用哑铃怎么锻炼背部肌肉入库时间为2021-04-10 20:06:00、推荐关键词有:背部力量训练

用哑铃怎么锻炼背部肌肉

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背上那让人厌烦的赘肉实在是让很多美眉们没有勇气露,看着别人那曲线般的背只能由心羡慕,其实不用羡慕,只要你狠,想拥有后背曲线不是问题,通过哑铃锻炼就可以的,那锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的 。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,,下面一起来看看用哑铃怎么锻炼背部肌肉?
一、静抬式
SOSO部位:背部,二头肌,臀部,腹部,筋腱
1.身体直立,双脚分开,略比肩宽,微微屈膝,双手握一哑铃,置于提前,掌心向内 。
2.保持背部挺直,臀部开始身体向下,直至哑铃触碰地面 。
3.迅速起身,双手向外侧弯曲,哑铃置于胸前,手心向下 。
4.回到初始位置 。
5.重复练习2-16次 。
二、跳绳式
SOSO部位:手臂,腹部,臀部,大腿
1.身体直立,双腿分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃,自然垂落于身体两侧 。
2.双手肘向外弯曲90度,掌心向前 。
3.做跳绳运动,假使手上哑铃为绳子两端,做圆圈运动 。
4.重复练习此动作2-16次 。
三、下传式
SOSO部位:手臂,大腿
1.身体直立,双腿分开,与臀部同宽,右手各握一哑铃,双手自然垂落于身体两侧 。
2.大腿向前跨,做弓步式,双膝弯曲90度 。
3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手 。
4.回到初始位置,左腿迅速前跨做弓步式,将哑铃从左手传给右手 。
5.完成一次动作练习,重复练习2-16次 。
四、手提摆动式
SOSO部位:双肩,腹部,臀部,腿部
1.身体直立,双脚分开,与臀部同宽,右手握一哑铃,身体下蹲,成蹲坐式 。
2.迅速起身,摇摆右手臂向前,直至右手与肩同高 。
3.放下右手同时立刻回到蹲坐式 。
4.重复练习2-16次,换手重复练习 。
五、头顶上举式
SOSO部位:双肩,上背部
1.身体直立,双脚分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃 。
2.保持手臂向外侧伸展,与肩同高,然后慢慢弯曲左右手,使手臂弯曲成90度,掌心向前 。犹如门柱式 。
3.迅速上举双手,双手向天花板方向用力伸展 。
4.慢慢放下双手,回到初始位置 。
5.重复练习2-16次 。
通过佰佰安全网小编的介绍,用哑铃怎么锻炼背部肌肉都学会了吧,只要按照上述动作来做,坚持一段时间是可让你有一个完美的背部的,如果大家还想了解更多的关于增强背部力量的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧 。



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