长跑后该如何恢复

长跑后该如何恢复入库时间为2021-04-10 20:34:06、推荐关键词有:长跑注意事项

长跑后该如何恢复

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为避免跑步后腿疼,还是建议大家在运动之前做热身准备运动,把筋骨伸开 。做简单的整理运动,可以在一定程度上避免腿部的疼痛,那我们在长跑是该注意什么呢?长跑时要量力而行,知道自己到底能够承受多少的距离,千万不要挑战自己的底线,让自己身体负荷过大而受伤;开始跑步前,最好先活动一下筋骨,尤其是长期不运动的人 。如果不让自己活动开,很容易导致筋脉拉伤;跑步时要集中注意力,不要与身边的锻炼者相比较,按照自己跑步的步调训练,不可受别人影响 。不然很容易影响自己的节奏,甚至会影响跌倒,下面来具体的了解一下长跑后该如何恢复吧?
1、跑完一小时内,尽快补充水分、盐分和能量 。
刚刚跑完步,身体处在饥渴状态,能量耗尽,水分流失,盐分也流失 。这三样东西,只要吃进去,几乎就能快速补充起来 。身体修复需要能量,首先要有这些基本能量补充起来,身体各项指标趋于正常,才能开工进行“身体修复工程” 。香蕉是非常优选的能量补给,容易消化容易吸收,刚跑完步吃根香蕉非常有用 。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分,也有一部分热量 。蛋白质、脂肪能量很高,只不过吸收太费劲,不适合跑完快速吸收,那时候肠胃还没进入开工状态呢 。
跑完步喝一瓶啤酒也是不错的选择,当然这不是从补水的角度,而是从跑完更嗨的角度,我自己的喜好 。国际上很多马拉松结束后都有啤酒供应,芝加哥马拉松、波士顿马拉松都是这样,柏林就更不用说了,赞助商艾丁格啤酒无限畅饮 。啤酒也有个功能,利尿,帮助代谢废物 。
2、当天饮食要及时而全面,选那些吸收快的补充 。
快速补充水分、糖分和盐分之后,还要补充一定蛋白质(特别对于瘦子选手而言) 。一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑 。身体修复需要蛋白质(确切地说是人体必须的氨基酸),吃素的人也要从豆类+谷物来补充 。有22种已知的氨基酸是人体需要的,其中有14种是在体内自然产生的,而有8种必须从食物中获得 。把身体修复需要用的“建材”都采购齐备,就可开工修复啦 。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉啥的也可以作为饮食外的补充,我自己偏爱美瑞克斯的子弹饮,里面基本上各种元素都包含了 。
3、要有足够的休息 。
恢复的各种手段,都代替不了休息,足够的睡眠时间其实是马拉松之后的最重要环节 。很多人跑完步都喜欢聚餐,不过回想一下马拉松日程,最爽的部分大概就是跑完步洗个澡,然后躺在被窝里美美地睡一觉吧 。
要知道,肌肉只有在休息的时候才能修复和成长 。你有没有感受到,刚跑完步,身体会发热,那就是身体各部分都在努力修复的结果,所谓身体的小细胞们工作得热火朝天 。当然,这个时候人的免疫力是最低的,一定要注意保暖,不然很容易感冒 。如同种庄稼一样,排酸、修复受损的肌肉等等都需要时间,休息,是马拉松恢复的不二法则 。
4、加速恢复的要诀是拉伸 。
刚跑完步,肌肉经过42公里的连续工作,一直在收缩(肌肉运动就是收缩舒张交替),当你停下来的时候,它们还有持续收缩的趋势,所以各个部位摸上去都是硬硬的 。拉伸能够帮助肌肉放松,血液循环更加顺畅,也不会限制第二天运动时候关节的范围 。拉伸过后,可以试着躺在床上把腿抬高,让血液通过重力快速回流,帮助排酸 。


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