专业训练|日常健身这些专业训练干货请收下运动|健身|成年人|靶心|小明-四川龙网

江苏省体科所杨文贤
今天，第十四届全运会在古都西安拉开帷幕，这是全国体育健儿的盛会。本届全运会分为竞技体育项目和群众赛事活动两大类。我省共派出1603名运动员参加52个大项、434个小项的决赛。可以在电视、各大网页直播进行观赛，一睹江苏健儿的风采。看他们在赛场上奋斗拼搏的身影，相信您也按捺不住想要运动的热情。竞技运动要充分地挖掘人体潜能、挑战极限，需要借助更加精确、科学的训练指标以提高运动成绩。而我们日常健身也是希望通过积极科学的锻炼、提高运动能力以达到健康的目的。如何在日常健身中提高运动能力、促进身体各项机能素质的发展，借鉴专业运动员的训练内容也许会对您有所启发。我们为此准备了几期专业训练的干货，下面就带领大家一起来解密专业的运动训练，本期将从运动强度说起。
1 什么是运动强度？
运动强度通俗来讲是指运动时的费力程度，这个词对于大众来说可能很陌生，但是在专业运动员的日常训练中运用极其广泛。教练在安排一次训练课时，训练内容依据今日的总运动强度进行制定。好的运动强度能够有效提升运动员的运动素质，而不好的运动强度可能导致运动损伤的出现。
为了充分理解运动强度，以下几个专业词汇您需要了解
最大摄氧量：是指人体在进行最大强度的运动时，各器官、系统机能达到最高运作时，机体所能摄入的氧气含量。最大摄氧量受到年龄、性别、健康程度、运动水平以及遗传等因素的影响，是能够精确地反映运动能力的指标。采用仪器可对其进行精准测量，也可以采用公式进行推算。
心率：是指每分钟的心跳次数。
靶心率：是指运动时有效且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。不同的心率范围能调动身体内不同的运动细胞，达到不同的运动效果。不同强度的运动，靶心率也是不同的。
最大心率：是指在运动时能都达到的最大心率值，与年龄相关。计算公式：最大心率=207-0.7*年龄（日常也可用220-年龄的简化公式推测最大心率）。
梅脱：英文缩写为MET ，指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，是用简单的数值来表达运动强度。 MET值越大说明该项目的运动强度越大， 1MET的活动强度，大约相当于成年人的基础代谢水平。
监控运动强度的几个专业词汇了解后，相信您对其已有大概的了解。接下来，我们一起来看看如何将其运用于日常健身中。
2 如何将运动强度运用于日常健身？
我们日常进行一次运动训练课应该包括以下4个部分：热身、健身训练、整理活动、拉伸。其中的每一个部分都可以通过上面提到的“几个词”进行强度监控。
热身：至少5~10分钟小到中等强度的运动，这是心率缓慢上升的过程，让身体温度升高，肌肉活性增大，避免运动损伤的发生。
健身训练：至少20~60分钟中等到大强度的运动，这是运动训练课的主要部分，运动是否有效取决于这段时间。
整理活动：至少5~10分钟小到中等强度的运动，此时本次运动接近尾声，这是心率缓慢下降的过程。
拉伸：至少10分钟，此时心率和身体机能趋于平静，拉伸能够很好地防止肌肉紧张，舒缓身心。
推荐给大多数成年人的运动频率是每周进行3~5天的运动。如果是进行较大强度运动，则建议一周3次；如果是进行中等强度运动，则建议一周5次。
小强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：
自我感觉：很轻松到尚且轻松。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：

专业训练|日常健身 这些专业训练干货请收下

专业训练|日常健身这些专业训练干货请收下