有助于睡眠的运动睡前什么运动可以改善睡眠

不少人为了让夜间时比较好入眠，会做些运动改善睡眠品质，如今美国心脏协会最新研究发现，重量训练比起有氧运动对于睡眠更有帮助，包含像是延长时间、提升质量，当睡得好时更能进一步改善心血管健康。
睡前什么运动可以改善睡眠(有助于睡眠的运动)改善肌力和骨密度提高睡眠品质
高质量的睡眠不仅降低心血管疾病风险，对于情绪、慢性疾病、肥胖都是有关联，但根据最新统计发现超过三分之一的美国人没有获得充足的睡眠，同样的状况也发生在台湾，光是看国人对安眠药的使用量，医令总量可达九亿七千万笔资料，显示多少人睡眠品质不佳。
对于睡眠障碍的族群除了仰赖药物以外，非药物的治疗便变得很重要，过往建议可从事有氧运动来改善睡眠，但如今发现重量训练更能带来出乎意料的效果。主要训练肌肉承受阻力的运动，像是哑铃、伏地挺身、仰卧起坐等，改善肌力和骨密度。
阻抗运动睡眠效率增加最多！也能延长睡眠时间
在这项研究中，研究人员招募一共386 名符合超重或肥胖标准的成年人，参与者会被随机分配到四个不同的组别，四组分别是不运动组（对照组）以及三个运动组（有氧运动组、重量训练组、有氧和重量混合）。
受试者进行为期12 个月试验，只要是运动组每个参与者每周3 次进行60 分钟运动训练，各组进行的内容包括：
有氧运动组：训练期间选择跑步机或自行车来进行有氧运动，研究人员还会监测参与者的心率，需保持在规定的心率内，要求维持在中等至剧烈强度的运动。
重量训练组：主要在重训器材上完成训练，每次训练锻链到全身肌肉群，包括胸部推举、背阔肌下拉、二头肌卷曲、肩部推举、下背部伸展、躯干旋转等，每个部位至少进行三组，每组需8 -16 下。
有氧和重量混合组：前30 分钟进行中高强度的有氧运动，再9 组重量训练的练习。
参与者同时也会进行匹兹堡睡眠品质量表（PSQI），了解每个人的睡眠时间、睡眠效率、多久入眠、睡眠障碍。当得分数越低表明睡眠质量越好，若得分大于5 被认为是睡眠质量差。
结果研究发现，超过三分之一( 35 %) 的参与者在研究开始时睡眠质量较差，明显发现重量训练组和混合运动组的睡眠效率增加最多，但有氧运动组或不运动组的睡眠效率没有增加。
改善睡眠是保护心血管中重要方法之一
对于平常无法睡满7 小时参与者，有42% 明显出现改善，重量训练组睡眠时间在12 个月内平均增加了40 分钟，有氧运动组增加23 分钟，混合组增加17 分钟，对照组则增加15 分钟。
基于这些发现，爱荷华州立大学运动机能学教授同时也是此篇的研究者Angelique Brellenthin 认为：重量训练为改善重点，可能是促进更好睡眠的核心关键，未来有望是改善心血管健康的一种新方法。
虽然有氧运动和重量训练对整体健康都有帮助，但研究结果表明，重量训练对于改善夜间睡眠效果更胜一筹。研究作者表示：?重量训练显着增加睡眠时间、提升睡眠效率，这两项是睡眠质量关键指标，如果你的睡眠状况在过去两年内明显恶化，不妨试试可以常规运动中加入更多的重量训练。
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