臂部减肥,轻松减掉臂部赘肉( 二 )

5.仰卧挺髋。仰卧，分腿(或并腿)屈膝，两腿间距约同肩宽，两臂伸直平放在身体两侧。两脚蹬地，髋部向上挺起，双臂用力夹紧，身体成反弓形重复练习。
6.体前屈。两脚左右开立，两臂放松垂于体侧。上体前屈，二手撑地，脚尖内转，脚趾相对，然后两脚尖向侧外转，再内转。还原成预备姿势。
7.俯卧绕腿。俯卧垫上，手抓垫边，两腿伸直并拢。上体不动，两腿尽量向上抬起，划弧形向左边放下。重复上面动作，向右边放下。重复练习。
8.坐姿前振。分腿坐，腿伸直，两臂屈肘撑地，手指相对。上体前振，同时两臂屈肘触地。然后上体微抬起，再向前振2次。手臂伸直向前压一次，手掌触地，停2～3秒钟。还原再做。
四、手臂肌肉锻炼
臂弯举
起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。
动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。
呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。
单臂弯举
起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部
斜托臂弯举
起始姿势：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
坐姿反握腕弯举
起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。
注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。

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