跑步频率,跑步的频率和速度多少适合( 三 )

4、提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
“通风”作用
在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
“泵”力大增
运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
5、促进健康
跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
6、保持稳固
经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
7、消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔” 。
8、保持年轻
经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以使皮肤紧致、延缓衰老。
9、储存能量，塑形
通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13% 。
四、跑步频率如何加快
(一)发展步频训练方法
1、原地快速踏脚练习，或原地快速高抬腿、支撑高抬腿;
2、原地最快速度摆臂练习，持续时间5、10、15秒，或随节拍器(或击掌)的变化，做快慢交替的抬腿与摆臂练习;
3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度车轮跑;
4、支撑最快速度频率跑，持续时间5、10、15、20秒;
5、10米、20米、30米快速单足跳(计时计步);
6、行进间快速小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑;
7、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑;
8、20米、30米加速跑、追逐跑，20米、30米行进间快频率跑，缩短步幅、加快频率的“短格跑”;
9、下坡跑、顺风跑、牵引跑;
10、跨栏的专门练习、跨低栏等。
(二)步频训练注意事项
1、步频训练要安排在运动员体力充沛时进行;
2、发展运动员的步频能力时，要保证练习的质量，强调练习动作的协调与放松，练习时以运动员不产生疲劳为标准;
3、训练时要经常变换练习的方法、练习的条件与环境;
4、要根据训练任务，结合运动员的实际，选择不同的训练方法，优化组合训练方案。(当然一个人的身体素质也是很重要的，寻找适合自己的训练方法。)
五、跑步雷区
1、不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)
运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
4.不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
5.不立即吃饭
在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.

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