每天到底该吃多少脂肪正常人每天吃多少脂肪( 二 )

还是根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》书中的科普，如“类脂”家族中的鞘磷脂和鞘糖脂的缺乏，会引起湿疹和皮炎；固醇类物质的缺乏，会导致性激素和雌激素不足，引起性冷淡、月经不调、肌肉合成能力下降和情绪低落等等问题。
所以说，脂肪这玩意你吃多了容易胖，吃少了或者完全不吃，又会危害健康。
那减肥，每天到底该吃多少脂肪？早在1999年，漂亮国胆固醇教育计划的37项干预研究结果的荟萃分析显示：每天的膳食脂肪供能比小于30%，血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平会降低，体重也会减轻（参考：中国居民膳食营养素参考摄入量2013）；
2010年，联合国粮食及农业组织（FAO）专家建议：适度活动人群，每天的膳食脂肪供能比可达到30%（参考：中国营养科学全书第2版）。
国内权威营养学著作《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国营养科学全书（第2版）》《中国居民膳食指南2016》中，共同建议：健康成年人，每天膳食脂肪供能百分比占总能量的20%-30%；
这里我提醒一下大家，这个建议，并不是专门给减肥人士的，而是给国内所有的健康成年人。
杜师傅翻阅了许多国内营养学权威著作，荟萃分析了相关研究，综合考虑，得出结论：无运动习惯的减肥人士，每天的膳食脂肪供能百分比占总能量的20%；有运动习惯的减肥人士，每天的膳食脂肪供能百分比占总能量的25% 。
那具体该怎么算呢？先给大家列一个公式：÷9千卡（1克脂肪释放的热量）。
举个例子：
小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，她平时从来不运动，她每天的脂肪摄入量就是：÷9＝29.3克脂肪。
小红姑娘的基础代谢率也是1200千卡，她又很喜欢运动，她每天的脂肪摄入量就是：÷9＝36.6克脂肪。
看到这，有些小伙伴可能会说，虽然杜师傅你写得这么细，我还是没办法执行。因为我不知道，食物中都含有多少脂肪呀。没关系，这种专业的数据统计工作，你交给我就好。
参考《中国食物成分表（第6版）》，杜师傅给大家分享一些常见食物脂肪含量数据（每100克或每100毫升）：
一、食用油类茶油：99.9克；
橄榄油：99.9克；
亚麻籽油：100克；
菜籽油（青油）：99.9克；
豆油：99.9克；
花生油：99.9克；
玉米油：99.2克；
葵花子油：99.9克；
椰子油：99.9克。
二、蛋类鸡蛋（代表值）：8.6克；
鸡蛋白：3.1克；
鸡蛋黄：28.2克；
鸭蛋：13克；
鸭蛋白：0克；
鸭蛋黄：33.8克；
鹅蛋：15.6克；
鹅蛋白：0克；
鹅蛋黄：26.4克；
鹌鹑蛋：11.1克。
三、奶类奶酪（干酪）：23.5克；
纯牛奶（代表值）：3.6克；
低脂纯牛奶（某利）：1.3克；
脱脂纯牛奶（代表值）：0.3克；
酸奶（代表值）：2.6克；
酸奶（低脂）：1.9克；
酸奶（脱脂）：0.4克；
羊乳：3.5克；
鲜驼奶：3.5克；
人乳：3.4克；
奶油：97克。
四、肉类鱼肉：多为0.2-6.1克；
虾仁：0.6克；
猪肉（代表值）：30.1克；
猪肉（瘦）：6.2克；
猪肉（里脊）：7.9克；
牛肉（代表值）：8.7克；
牛肉（瘦）：2.5克；
羊肉（代表值）：6.5克；
驴肉（瘦）：3.2克；
鸡（代表值）：6.7克；
鸡胸脯肉：1.9克；

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