仰卧起坐的训练方法仰卧起坐的训练方法和技巧( 二 )

训练次数逐渐增加的方法，如第一组做10个，第二组做12个，第三组做15个，组与组之间休息30秒。递减法即训练次数由多到少进行。

快速计数训练的主要作用：

可以有效控制学生练习的强度，培养学生的节奏感，增加学生练习的趣味性。
快速计数训练的注意事项：
（1）在报数时尽可能控制练习时的节奏，保证口令的艺术性，起到鼓舞激励的作用。（2）在练习时一般将练习的组数控制在三组左右，每组的练习次数不超过20个。
（五）计时训练法
要求学生在规定的时间内，尽可能地多做，而练习的组数不变。比如我们规定学生15秒完成14个、15个等，组数不变。具体操作如下：
01等时法
在保证每组练习的时间（10秒、20秒、30秒等）不变的情况下，要求学生尽可能地多做。安排的练习组数3~4组，组与组间歇30秒。
02计时递增法或递减法
将练习的时间逐渐递增，比如第一组做10秒，第二组做15秒，第三组做20秒，组与组间歇30秒。递减法即将练习的时间从长到短进行。

计时练习法的主要作用：
提高学生规定时间内完成数量的能力，加快学生速度的同时又能获得很高的练习强度。
计时练习法的注意事项：
（1）练习时给学生设定一个预定目标，比如10秒最低完成8个，完成得越多越好。（2）给学生练习的时间不宜过长，最多不要超过30秒，安排的练习组数3组左右，组与组间歇60秒。
（六）静力性训练
静力性练习是学生在静止状态下，通过克服自身重力或者外在阻力的情况下所进行的练习。具体练习形式如下：
01静止举腿练习
动作方法：学生每人一块垫子平躺，双手垫在臀下，将腿抬起与地面保持30度左右。练习时间分别静止30秒、25秒、20秒，分三组进行，每组间歇30秒左右。
02上体后仰持久练习
动作方法：将学生分成两人一组，一人平躺于垫子上，另一人坐于其小腿上。练习者双手置于后脑勺，上身保持后仰。练习时间分别静止30秒、25秒、20秒，分三组进行，每组间歇30秒左右。
03两头起持久练习
动作方法：学生仰卧于垫子上，教师通过哨声指挥完成练习。要求学生双臂前伸，肩部离地，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿后保持不动。练习时间分别静止20秒，15秒，10秒，分三组进行，每组间歇30秒左右。

静力性练习的主要作用：
（1）深度刺激到腰腹肌，达到较好的效果。（2）强化协同肌。（3）有效激发学生对仰卧起坐的兴趣，提高他们练习的主动性。静力性练习的注意事项：（1）练习频率不宜太高，一般每周一次即可。（2）练习时注意呼吸的调节。（3）动静结合，在静力性练习的同时附加动力性的练习，提高效果。强化学生的肌肉收缩能力，提高学生完成动作的速度跟肌肉耐力。

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