究竟多大跑量能让你全马破3 跑量多少才能跑全马

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跑量究竟要多少，才能让你能在一定时间内全马破3，这个问题一直在我心里比较纠结，也问过很多大神，他们竟然给我说，跑量200-300公里就够了！果真如此，我早就进入破3行列中，因为我的月跑量基本上在500-600公里，有时还会超过700-800公里。单单我2020年跑量就超过8000公里。那么除了跑量外，还有哪些因素会影响破3呢？
01 什么是破3
对于已跑过几年的跑者来说，全马破3就是一个梦，当然也是一种“病”（心里上的），每每地缠绕在身心，难以挥去。突破全马300这个层次，首先要经过一段历程：如首先得破330、325、320、315,（这也是一个心里坎），接着就是310、305（这也是一个心里坎）。305之后，再破300，就相对好一些，也许更难，对于每个人来说，应不一样。
全马要破3，至少需要全程配速415（平时至少能在16公里训练中以410，最好是405配速完成计划），这确实是一件需要付出巨大努力才能完成的事情，这件事情的完成，对于平时的坚持和不断超越才有意义！
02 如何做到破3
要破3，首先还需要从5公里、10公里开始做起，后面再加上16公里测试（前面已说过）以及32公里LSD拉练等等。
现代训练理论认为，在良好的有氧耐力基础上，配速增加10秒钟，距离就可加倍，即5公里配速345，就可以355完成10公里，这样半马（21公里）配速为405，而全马（42公里）配速415 。这是十分理想的情况。若没有科学系统的有氧耐力训练，要想达到这个耐力水平几乎是不可能的。若要这样的话，得按专业运动员的训练至少划练半年以上才有可能性。
03 马拉松耐力系数的测量
夏伟恩编著的《马拉松赛跑》（内蒙古出版社，1982年）书中提到一个重要术语：马拉松耐力系数。这个马拉松耐力系数，对我们业余马拉松运动跑者具有较强的指导意义。
马拉松耐力系数是指个人马拉松成绩与万米成绩之比，即：
马拉松耐力系数（A）=马拉松成绩（秒）/万米成绩（秒）
它能更好地分析万米成绩与马拉松成绩之间的逻辑关系。通过这个公式，可以分析如下情况：
【究竟多大跑量能让你全马破3 跑量多少才能跑全马】第一，若 A越大，即耐力系数越大。这可从两个方面解释：一方面，说明速度储备越大，提高马拉松成绩的可能性越大；另一方面，耐力系数越大，说明马拉松比赛发挥水平差，长距离比赛速度耐力差；
第二，若A较小，即耐力系数较小。也可从两个方面解释：一方面，说明速度储备较小，提高马拉松成绩的可能性越小，要想提高马拉松成绩，必须提高万米成绩；另一方面，耐力系数越小，说明马拉松比赛发挥水平高，长距离比赛速度耐力好。
这样，我们可以通过分析跑者的耐力系数可以看出如下问题：
第一，马拉松耐力系数在4.60±0.05之间，则说明按照万米成绩，马拉松比赛水平正常发挥；第二，当马拉松耐力系数大于4.65，说明马拉松成绩还有潜力进一步提高；
第三，当马拉松耐力系数小于4.55，说明相对于已有的万米成绩基础，进一步提高马拉松成绩的可能性已经很小。
马拉松耐力系数再进一步小于4.50，则说明马拉松比赛已经超水平发挥了。
若全马要破3，则其马拉松耐力系数应该小于4.70，甚至更小。因此，我们可以通过测试自己的万米和马拉松成绩，计算出马拉松耐力系数，这样，就可以判断出：
第一，当马拉松耐力系数>4.70，则说明马拉松成绩还有提高的可能；

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