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十个重要的拉伸动作（一）




动作一
拉伸的肌肉：使头颈部侧屈的肌肉，例如斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌
动作姿势：

1. （以右侧为例）首先保持头颈部中立位，然后将头部偏向左侧 。同时，左手从背后将右手拉向左侧，并使右侧肩膀下沉 。
2. 保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次 。

变式练习




动作二
拉伸的肌肉：使头颈部伸展的肌肉，例如斜方肌、头夹肌、颈夹肌、头半棘肌、枕下肌群
动作姿势：

1. 双手置于头顶，往下缓慢施压，让下巴逐渐靠近喉咙 。
2. 微屈膝，臀部往下坐，同时，含胸拱背，让下巴继续靠近胸骨 。
3. 保持15~30秒的拉伸，重复2~3次 。

动作三
拉伸的肌肉：颈部前外侧的肌肉，例如胸锁乳突肌、头长肌、颈长肌、前斜角肌
动作姿势：

1. 首先保持头颈部的中立位，然后将头部缓慢偏向一侧，再使头部稍微往后仰 。
2. 保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次 。

动作四
拉伸的肌肉： 使头颈部屈曲的肌肉，例如胸锁乳突肌、前斜角肌、头长肌、颈长肌 。
动作姿势：

1. 保持头部中立，然后让下巴逐渐指向天花板方向 。
2. 保持15秒的拉伸，重复2~3次 。

动作五
拉伸的肌肉： 使颈部旋转的肌肉，例如胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌 。
动作姿势：

1. （以右侧为例）保持头颈部中立位，将头部偏向左侧 。
2. 右手向左抵住右侧脸颊，同时，左手托住右侧肘部，往左拉 。
3. 保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次 。

动作六
拉伸的肌肉：胸部肌肉，例如胸大肌、胸小肌
动作姿势：

1. 找一面墙或一个固定物，手臂往后伸展，手与肩齐平，将掌心固定于墙面 。然后让胸部缓慢靠近墙面 。
2. 保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次 。
3. 如果胸部没什么感觉，而手臂感觉更强烈，可以改成屈肘贴于墙面 。

变式1


变式2
变式3
变式4
【你必须要掌握的10个拉伸动作 10个拉伸动作】变式5


变式6


动作七
拉伸的肌肉：三角肌中后束
动作姿势：

1. （以右侧为例）将右手手臂叠放于胸前，左手托住右侧手肘往左拉，同时使右侧肩膀下沉 。
2. 保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次 。

动作八
拉伸的肌肉： 肩部前方和手臂前侧，例如三角肌前束、肱二头肌
动作姿势：

1. 呈单膝跪姿撑地，双手伸直往后抓住椅子（也可以单侧进行），使手心朝下 。保持挺胸收腹，肩胛骨内收的姿势 。
2. 保持15~30秒的拉伸，重复2~3次 。

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