缓解下背痛的十六条建议下背痛如何缓解

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?我们坐立的姿势、办公的时长以及日常使用的设备，都会在无形之中对我们的体态产生影响。久而久之，不仅容易形成驼背的体态，还会造成长期背部疼痛的问题。慢性背部疼痛会引起一系列的问题，尤其是影响到工作以及身体的灵活性。除了依靠药物或处方来缓解疼痛，其实还有更加便捷的方法。可以通过锻炼和矫正训练来缓解长期背部疼痛的问题。大部分的习惯需要融入到日常生活中去，尽管有时通过按摩理疗或其他疗法能够快速地缓解疼痛，但它的作用可能只是短暂的。如果存在任何健康方面的问题，在尝试任何锻炼之前请先咨询医生。

1. 热敷、冷敷?有医学研究表明冷、热理疗方法有助于缓解下背部疼痛。在家就可以进行冷热交替施压，可以使用冰袋和热水袋。冰袋和热水袋各交替敷20分钟左右。这种方法主要是减少炎症、促进循环，对于想要即刻缓解下背部疼痛的人而言，可以使用这种方法。
2. 进行规律的背部拉伸练习为了避免长期背部疼痛等问题，首先需要的就是进行规律的背部拉伸练习。背部拉伸有助于提高活动范围，增加血流量，减小张力、避免疼痛。应该每天进行1-2次背部拉伸以缓解下背部的疼痛问题：
上背部和斜方肌拉伸练习
·选择站立或坐立姿势，尽量保持脊柱挺直。
·向前和向下低头，让下颌靠近胸部。
·此时应该能感觉到颈部、头后方以及上背部斜方肌在被拉伸。保持30秒，然后慢慢抬起头。
·保持脊柱挺直，将耳朵垂向一侧肩膀，感受颈部和一侧肩膀顶部的拉伸。
·保持肩膀下沉、放松。保持30秒，然后慢慢地转换到另一侧。
下背部拉伸
·平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
·单膝（或双膝）收向胸部。
·双手合十放在膝盖后方，将膝盖向上拉向胸部，拉伸下背部。
·保持30秒。慢慢松开，换另一侧。
脊柱拉伸：仰卧脊柱扭转练习
·平躺，仰卧。将单膝（或双膝）收向胸腔，交叉放于身体的另一侧。
·当我们向外伸展对侧手的时候，将手向下推膝盖，同时看向另一只手。
·尽可能地保持双肩平直。
·保持30秒，然后慢慢地换一边。
3. 学习自我按摩的方法、合理使用按摩工具深层组织按摩促进肌肉组织的血液循环，有利于缓解肌肉的疼痛与僵硬。我们可以在家就能够使用一些自我按摩的工具。可以使用泡沫轴、按摩棒或按摩球等。在学会使用下背部按摩工具之后，就可以规律地进行深层组织的按摩，缓解下背部疼痛。
4. 改变睡姿大多数人认为体态只是保持站直或坐直，而很少考虑到卧姿。睡觉的姿势其实有很大的影响，调整睡姿可能有助于缓解背部疼痛。睡觉时如果没有保持关节的对齐排列，肌肉会容易被拉伤、造成肌肉失衡，从而影响体态。
使用膝关节支撑枕头
在侧卧睡觉时可以向下背部肌肉施加一些压力，对于习惯侧卧睡觉的人，睡觉时在双膝之间放一个枕头有利于调整背部的关节排列。如果是习惯仰卧睡姿的人，可以在双膝下方放一个枕头，这样在仰卧时下背部不会过紧。
选择合适的床垫
记忆泡沫床垫可以帮助缓解因睡眠紧张引起的背部疼痛。使用设计不合理的床垫时，只能被迫保持背部的压力和紧张来支撑身体。记忆泡沫床垫可以更好地支撑身体重量、并且有助于分担肌肉的部分压力，这样在睡觉时就能够保持放松了。对于下背部疼痛患者，可能使用一个较硬的床垫更有助于缓解背部疼痛，因为它能更好地控制关节排列，避免“陷入”床垫里去。

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