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鸡蛋营养价值很高，是真正的“完美食物” 。不过，由于蛋黄中胆固醇含量高，很多人因此不敢吃鸡蛋黄，事实上，蛋清与蛋黄相比，营养差远了 。




蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，有益大脑健康 。且鸡蛋里的卵磷脂可能对调节胆固醇还有帮助 。


另外，蛋黄的脂肪组成以单不饱和脂肪酸为主，单不饱和脂肪酸对心脑血管、血脂，甚至血糖都有益处 。




此外，蛋黄中还含有甜菜碱、叶黄素、叶酸等营养保健成分，有利于降低心脏病、老年性眼睛黄斑变性等疾病的发病风险 。


因此，丢弃蛋黄只吃蛋清是非常浪费的吃法 。建议无禁忌症的健康人一天吃一个完整的鸡蛋，高胆固醇的人，可以一天吃一个蛋白和半个鸡蛋黄，这个量是绝对安全的 。


三种不同鸡蛋的营养素含量比较
图片来自《中国居民膳食指南2016》


关于鸡蛋的吃法，也是多种多样 。不过，以下两种食用方法并不推荐 。


1.溏心鸡蛋——细菌多、吸收差


溏心鸡蛋或者半生不熟的鸡蛋可能含有沙门氏菌，食用这样的食物可能会引起发热、持续高热、全身疼痛，严重的还会出现肠局部溃疡和坏死的情况 。


沙门氏菌相关新闻事件新闻截图


日本人常吃的生鸡蛋必须按照日本厚生劳动省制定的标准严格消毒和检验后才能上市，是可供生食的 。而且有生食期限，超过这个期限就需要熟食 。


生活中可以把“蛋黄完全凝固”当作鸡蛋熟透的标志 。




2.地摊毛鸡蛋——细菌多、营养差


毛鸡蛋又叫死胎蛋，是一种没有成功完成孵化的鸡蛋 。


毛鸡蛋的蛋壳已破裂，很容易被细菌污染，如果地摊商贩储存、加工不规范，在适宜的温度下非常利于细菌繁殖，食用后对健康有危害 。








最健康的鸡蛋烹饪方式：蒸和煮


就营养的吸收和消化率来讲，不同形式的鸡蛋也稍有不同，具体来讲：


煮蛋、蒸蛋为100%，
嫩炸为98%，
炒蛋为97%，
开水冲蛋为92.5%，
老炸为81.1%，
生吃为30%～50% 。


可见，蒸和煮是鸡蛋的最佳吃法，其烹调温度相对煎炒低，且营养也不会流失到水里，维生素保存效果好 。


吃水煮蛋的时候要注意细嚼慢咽，否则会影响消化和吸收 。煮鸡蛋差不多要8～10分钟，这个时候鸡蛋成熟得恰到好处，口感也最好 。




煎蛋要当心胆固醇氧化


如果采用煎荷包蛋的方法，建议使用不粘锅，以减少用油量 。


另外，前面我们说过，蛋黄是富含胆固醇的，胆固醇在光、热、氧等作用下会被逐渐氧化 。氧化的胆固醇与血管内膜损伤有关，可促进心血管疾病的发生风险 。


我们知道，油煎的温度要比蒸煮的温度高很多，所以如果想吃煎荷包蛋，为了减少胆固醇氧化，要注意控制好烹调时间和温度，嫩煎做熟即可，不要把蛋黄戳破打散，也不要过久煎炸 。




对儿童和老人来说，蒸鸡蛋羹、喝蛋花汤更为适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，容易被消化吸收 。


北京协和医院临床营养科
于康教授


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