天时|掌握三个原则，我们可以舒舒服服跑10公里身体|运动|加快速度|阶段|距离-四川龙网

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10公里是很多跑者比较喜欢跑的一个距离，因为10公里无论是实际的跑量还是心理上的感受，都是一道分水岭。 10公里才能给人具有一定的意志磨炼和训练效果，才能让你真正进入长跑的境界。
能跑下10公里，理论上再稍微训练一下、坚持一下就可以跑下半程马拉松。半马之后就是全马，所以10公里是一个跑者不断突破自己，发掘潜能的节点。
但10公里又是很多人的一个坎，想要舒舒服服跑一个10公里对于很多初跑者来说并不是一件容易的事情。

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毕竟，在你学生时代所有的跑步记忆中，三四公里已经是很长的距离了，大多数人都没有机会尝试跑一个10公里。
对绝大多数没有跑步习惯的成年人来说，很多人无法想象跑10公里。只有跑步爱者才会把10公里跑作为日常跑步的一个目标距离。

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想要舒舒服服地跑下一个10公里，除了一定的跑步基础，还必须掌握三个基本原则，就是：天时、地利、人和。
1、天时：要跑的舒服，天气条件很重要。天气太热，心率上来飞快，跑起来很吃力，没跑几步就跑不动了。天气太冷，体感不舒适身体也会僵硬，人体各种机能也偏低，运动状态也较难调整到最佳。雨天、雪天、雾天等极端天气，总得来说都不利于跑步，勉强跑起来也不会感到舒服，所以一般建议跑休。

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2、地利：10公里的距离不算短，最好需要一条宽敞、平坦、且人不多的路线。体育场跑道、公园里的环步道、人车少的柏油路、滨江路等是首选。草地、沙滩、碎石路绝对不适合。人群聚集的线路也不适合跑10公里。
3、人和：身体状况影响运动表现，如果身体状况不好，比如熬夜加班以后、酒后、生病时、身体感到疲劳时，都不建议去强行跑步，这个时候最需要的是休息。另外，饭后也不能马上去跑步，尽量在饭后1-2小时以后才能进行运动。

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跑10公里，看上去是一个漫长距离，但我们可以把10公里做一个拆分，循序渐进地分成4各阶段去跑，这样无论是在体能的安排上，还是心理的接受程度上都会有合理的分配。
第一阶段：慢速起跑2公里

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很多人刚开始跑步最容易犯得错误就是：跑得过快。如果一开始就加快速度，跑到最后就有可能力竭而完不成目标距离。
为了避免一开始速度过快，我们在开始的2公里用很慢的速度跑就可以了。比巡航的配速慢30秒，慢慢跑吧！
在这个阶段让身体的各个系统有个适应和活跃的过程，逐步增加配速、心率，直到身体完全适应跑步的节奏，这样才不会一开始就跑得气喘吁吁、口干胸闷。
第二阶段：逐步提升2公里

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从第一阶段的慢跑到正常的巡航速度，并不是一下子变速突然增加的，而是需要一个“稳中有升”的过程。
在接下去的2公里中，慢慢加快步频、增加配速，同时改变呼吸的频率来提高摄氧量，比如从最初三步一呼三步一吸气到两步一呼二步一吸气，慢慢提升到巡航配速。

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