速度|新赛季怎样跑出好成绩？做好这6点你也能冲击个人最佳( 二 ) 赛季|比赛|全马|乳酸|心理|配速-四川龙网

文章图片

方法三：利用间歇跑提高速度和跑步经济性
所谓的“跑步经济性” ，是指跑步时节省体力和能量的情况。
在同等速度下，心率越低，摄氧量越低，跑得越轻松，说明跑者的跑步经济性越好。那么，该如何提高“跑步经济性”？
一种重要的方法就是间歇跑。短距离快速间歇跑可以提高你的最高速度，也可以改善你的跑步经济性。
快速奔跑可以使你的身体适应更高的步频以及更大的步幅。不仅如此，间歇跑训练还能带来心理上的好处。 “当你想放弃的时候，说服自己再跑一圈，这将会增强内心的毅力，并且给自己积极的心理暗示。 ”方廷表示。
方廷提供了一份间歇训练的课表，但进行间歇训练前，必须确保自己做了充足的热身，包括1公里到2公里的轻松跑，以及一些动态伸展动作。每位跑者也可以根据自己的能力对训练表进行调整：
训练一：6x800米的5公里配速跑， 400米轻松跑恢复；
训练二：8x200米的1公里配速跑， 200米慢跑恢复；
训练三：5x2分钟的5公里配速跑，加上4x4分钟的5公里到10公里配速跑，每个小组间恢复90秒，每个大组间恢复3分钟。

文章图片

方法四：练习在比赛中希望达到的目标配速
每一次挑战10公里或者半马和全马，跑者都会有一个目标成绩，而目标成绩也会算出一个目标配速。那么，想要创造PB ，就需要在训练中提前适应这个配速。
方廷强调，在设定目标配速的情况下完成10公里，是一个心理和生理的适应过程。
首先，身体必须有足够的能力才能完成这个设定的目标，并且在心理层面要相信自己可以克服这个挑战，同时跑者还需要随时了解自己的配速变化，并且了解未来几公里需要改变的速度。
跑者可以用目标配速搭配5分钟时长的训练。也就是说，在间歇训练中，可以运用5次5分钟的目标配速跑，中间搭配短暂的恢复时间；然后再慢慢将间歇训练的时间或者距离拉长。
在整个过程中，不要过分依赖手表或者手机，而是用身体去感受自己目标配速的强度。

文章图片

方法五：长距离拉练提升有氧耐力
在方廷的训练经验中，每周最高强度的一次训练就是建立“更好耐力”的最好时机。
从提高10公里的成绩来说，最好的进步方式就是进行每周一次的18公里长距离拉练。在长距离训练中，你肌肉中的毛细血管密度增加，糖原储存增加，肌肉中线粒体的数量和大小也会增加。
但想要将长距离训练效果最大化，你必须要找到正确的速度，而不是忽快忽慢。
长距离的配速，可以按照10公里的配速的70%-80%来训练。

文章图片

方法六：在心理和生理上都做好准备
训练和比赛有着巨大的差别，不管是赛道还是周围的环境。正因如此，跑者需要需要做好心理和生理上的准备。当真正站上比赛跑道，任何身体上的突发状况都有可能发生。
正因如此，比赛前一定要做好心理准备，按照方廷的经验，这种心理上的挑战很容易出现在比赛的最后三分之一。
“但如果能通过训练，了解自己在达到目标配速时的身体状况，知道怎么去应对身体和心理的不适，就会给自己强大的信心。 ”

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：