速度|新赛季怎样跑出好成绩？做好这6点你也能冲击个人最佳赛季|比赛|全马|乳酸|心理|配速-四川龙网

沧海半马3月鸣枪，厦门马拉松4月开跑……这几天，几场年初的重要赛事纷纷官宣确认比赛时间，新的马拉松赛季就要拉开大幕。
当一个寒冷的冬季过去，跑者们已经迫不及待想要通过积累跑量来找回状态。这时最实际的方式就是通过10公里训练，来调整状态和找回合适的配速。
在跑圈里有一种说法：跑好10公里，是跑好半马和全马的基础。原因很简单，虽然10公里相比于半马和全马路程短了很多，但有一点却是共同的，那就是在保持高强度的情况下又不能把配速拉得太高，否则很容易就会“拉爆” 。
10公里同样是一个考验心理和生理的过程，需要集中注意力，制定配速策略，并且建立良好的心态，这个过程和半马以及全马的比赛策略一脉相承。
近日，资深跑步教练劳拉·方廷就在美国跑步网站上发布了一份关于“如何在备战全马前跑好10公里”的训练方法。
如果做好这6点，不仅10公里可以跑出PB ，半马和全马成绩也可以收获惊喜。

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方法一：每周增加10%-20%训练里程
从恢复期到备战期，逐渐增加训练里程，是一个常见的训练方式。
不过每位跑者在备战中的里程和配速不同，这取决于他们的个人能力和身体状况。增加训练里程不能加得“太快太急” 。
按照劳拉·方廷的训练经验，跑者每周增加的里程数大约应该在10%到20%之间，而且需要在每周的几次跑步中平均分配这些“增量” 。
如果最初的训练里程数较少，要学会在增加的过程中设置几个“休息周” ，以便于让身体在逐渐增加强度时有足够休息和恢复的时间。
如果跑者每周跑3到4次，那么就应该在训练课表中增加一些不同形式的训练方式，比如速度训练、节奏跑或者长距离，以此建立爆发力和肌耐力；而如果一周训练在4次以上，那么跑者可以增加一些“轻松跑”来进行放松和恢复。

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方法二：利用节奏跑增强“门槛速度”
所谓的“门槛速度” ，其实也就是乳酸阈值配速。而在耐力运动中，乳酸阈值是一个非常重要的概念。
在长跑过程中，人体在一定强度下能够及时清除代谢产生的乳酸，而随着运动强度增大（无氧代谢所占比例增大），乳酸的产生速率加大，到达某一临界点时，乳酸的清除速率与产生速率相当，这一强度即为乳酸阈值强度。
所谓“乳酸阈值配速” ，也就是在乳酸堆积之前能坚持较长时间的最快配速。如果超过这个配速，乳酸就会开始堆积，导致肌肉疲劳、速度下降。
但每个人的“乳酸阈值配速”是可以通过训练来提高的，而训练方式就是节奏跑，它可以加强身体清除乳酸的能力。
节奏跑训练的速度，一般比10公里比赛配速要慢，差不多相当于15公里到半马比赛的配速。训练有素的跑者控制在最大心率的82%~91% ，而能力稍弱一些的跑者也要达到80%以上。
方廷教练提供了一个为期三周的节奏跑训练课表，帮助跑者专注于提高“门槛速度”：
第一周：3x8分钟节奏跑， 3分钟慢跑恢复；
第二周：2x12分钟节奏跑， 4分钟慢跑恢复；
第三周：2x15分钟节奏跑， 4分钟慢跑恢复；
需要注意的是，这三次训练前后，要至少进行1到2公里的轻松跑来热身和冷身。

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