胸肌器械锻炼全攻略

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够;与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 。

胸肌器械锻炼全攻略

文章插图
一.上胸发达度不够与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:c:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果 。
2.直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举 。由于身体自然后倾 。故对上胸有很强的刺激效果 。能很快“淹没“显露的锁骨 。
3.平卧推举 。由于身体结构和柔韧性方面的差异 。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸 。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角 。以利于挺起胸部 。
4.前倾式俯卧撑 。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部 。可请同伴在上背部加杠铃片 。
二,胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起 。
1.直臂器械夹胸 。直臂比常规的屈臂动作效果好 。坐于凳上,伸直双臂 。拳眼向前,小臂抵住挡臂板 。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作 。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩 。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来 。
2.拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分 。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准 。
3.窄握卧推 。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果 。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主 。
三.增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解 。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大 。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用 。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强 。效果自然比幅度受限的动作要好的多 。三是多做一些大负重的上身动作 。如硬拉,立姿推举等 。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用 。


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