胸肌发展要五步走

任何肌肉的锻炼都需要很长的过程,特别是对于初学者,更需要有一定的锻炼步骤从而使得锻炼更科学,更高效 。以下是胸肌锻炼的5个步骤,供大家借鉴!

胸肌发展要五步走

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第一步:正确估计自己现在的水平 。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划 。
第二步:选用练习动作 。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌 。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作 。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划 。
计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度 。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习 。这个原则也同样适用于飞鸟等动作 。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉 。
由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习 。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟 。
第三步:确定练习的组数和次数 。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内 。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭 。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作 。
每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用 。健美训练的最佳次数是6——12次 。较大重量对应较少的次数(6——8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次),作用是改善肌肉细节的形态 。
另外,要注意组间休息时间不能太久 。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态 。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒 。组间休息的最长时间是两分钟 。
训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复” 。
第四步:使用金字塔增重法则 。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数 。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力 。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭 。
第五步:适时更新训练计划 。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容 。



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