1mins
→原地慢跑：这是一个好的热身，放松舒展地跑就可以 。
2mins
→原地高抬腿：上身保持竖直，收紧核心肌肉，双臂收在体侧，以你最快的速度进行高抬腿 。
2mins
投篮：蹲下，假想你拣起了一个篮球，起身并顺势跳起，同时双手上扬将球抛出 。好了，第二个球又来了，再蹲下、拾球、跳起并投篮！
3mins
动态俯卧撑：撑起身体还原时，左手向右手靠拢、左脚向右脚靠拢；然后立刻右手右脚打开，身体重心向右略移动，做下一个俯卧撑 。
3mins
收腿：身体直立，向右上方抬起左腿膝盖，同时右肘往下，双手放在下巴下方；交替用膝盖碰触肘部，身体保持稳定 。脚踝上还可以负重 。
5mins
徒手箭步蹲X2：双手叉腰，向前迈出一大步，身体下降，前面的膝关节弯曲成90度角，后面的膝关节接近地面，用前脚的脚后跟用力蹬地站起至起始姿势 。
4mins
最后别忘了做一下三角式拉伸：双脚打开约为肩膀的两倍宽，双手打开呈大字形，左脚脚尖转向左侧，左臂延伸，把上半身尽量向左侧推出，下半身保持不动 。等左手和上半身都往左侧推到极限后，弯腰，把左手放到脚踝附近的地面，另一手则用力朝天空伸展 。左手也可以放在脚踝或小腿上 。五个呼吸后，慢慢起身，换另一侧 。
度假时想在沙滩上展现好身材，却又没时间去健身房？卓有成效的训练方法来了！新的研究表明，高强度的间隔训练=更少时间+更快见效 。加拿大的一项研究表明，几分钟的高强度训练，就能使肌肉的分子发生变化，堪比跑步或骑车几个小时 。虽然那几分钟你会觉得每一秒都很难熬，但是一天的锻炼计划就在这短暂的时间里完成了！利用去沙滩前的15分钟就能让你的肌肉膨胀起来，前提是你本身还是有点肌肉底子的！

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