成为腹肌男最有效的几个动作


在健身运动中,型男们最注重的就是锻炼肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外,最想练就的就是腹部的腹肌了,能凸显出六块腹肌,是多少型男们的梦想啊!当然型男甲了 。我要腹肌
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用 。腹肌括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌 。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾 。腹部肌肉(腹肌)对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动 。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率 。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌 。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开 。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡,两脚可以多分开些 。如果增加难度,可以将双脚并起来做 。
传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈 。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈 。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作 。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原 。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹 。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动 。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦 。不论选择哪种练习方式,腹肌训练和强化腹肌都需要时间和耐心 。最后切记锻炼后进行腹肌肌肉伸展 。


    以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

    「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: