舞蹈练习腹背肌的锻炼方法 _生活百科-四川龙网

练习舞蹈的注意了，快来学习以下的锻炼腹背肌的方法吧，简单又实用的：(1)仰卧起坐、(2)仰卧举腿、(3)斜面仰卧起坐、(4)仰卧两头起、(5)俯卧抬上体。
(1)仰卧起坐
动作价值：发展腹部肌群，发展仰卧起坐的能力与动作数量。
动作方法：身体仰卧在垫上或床上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉握贴于头的后部，另一人帮助压住两脚。起坐时，用力收腹屈背，双臂屈肘内收抱头前摆，双肘触及两腿膝关节，然后还原成仰卧姿势。如此反复进行练习。
练习次数：20至50次，做3至4组。
注意事项：做时必须抱头，臀部不得离开垫子，肘关节必须触及膝关节，后倒还原后肩部必须触垫子。起坐时吸气，后倒时呼气，动作积极快速，节奏感强。
(2)仰卧举腿
动作价值：增强腹肌力量，发展仰卧起坐专项力量。
动作方法：身体仰卧在垫上或床上，两手扶住两侧垫子或床，两腿并拢伸直，脚面绷直，两腿直腿上举时用力收腹，两腿下放成预备姿势。如此反复进行练习。
练习次数：10至30次，做4组。
注意事项：仰卧举腿时上体保持不动，腿高举时尽可能加快速度，然后慢放下。举时吸气，放时呼气。具备一定水平后，可以连续快速进行练习。
(3)斜面仰卧起坐
动作价值：发展腹部肌群，增加动作难度，发展仰卧起坐专项力量。
动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈背，双臂前摆，手触脚。然后还原成仰卧。
练习次数：20至30次，做4组。
注意事项：起坐时动作速度快，后倒时要放慢速度。起坐时吸气，后倒时呼气。此练习也可两人一组进行，一人按住练习者的脚。
(4)仰卧两头起(元宝收腹)
动作价值：发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群，发展仰卧起坐专项力量。
动作方法：可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。动作时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。
练习次数：5至15次，做4组。
注意事项：动作时快速用力收腹，臂腿伸直相触及。收腹举臂举腿时吸气，下放还原时呼气。
(5)俯卧抬上体
动作价值：发展背部与腰部等肌群力量。
动作方法：直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。
练习次数：5至15次，做4组。
注意事项：动作时用力快速抬上体，上体抬起越高越好，还原下落时应放慢速度。上体触及垫子后立即抬起，上抬时吸气，还原时呼气。此练习也可负重做，即在背部负杠铃片等物体，但重量不宜过重，并应注意负重物体的稳定性。

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