如何锻炼腹肌 锻炼腹肌的几种方式


想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用 。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌 。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾 。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动 。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率 。
想锻炼腹肌,最好的运动方式就是做仰卧起坐,这是目前最简单,也是最有效的锻炼腹部肌肉的方法,因为腹部的肌肉就是腹直肌,腹斜肌以及腹横肌,它们都是用来缩腹的 。当然你还可以采用以下几种方式锻炼腹肌 。
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作 。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原 。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开 。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡,两脚可以多分开些 。如果增加难度,可以将双脚并起来做 。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈 。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈 。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹 。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动 。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦 。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心 。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量 。最后切记锻炼后进行肌肉伸展 。


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