健康跑步 锻炼臀部防止损伤膝盖

运动科学家研究发现,如果臀部力量不足,就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛,这被称为髌股关节疼痛综合症,会影响到膝盖前部肌肉 。虚弱的臀部肌肉,还会影响跑步的效果,因为它们无法控制双腿在跑动时的动作,这些都会导致膝盖受到不健康的压力 。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划,每周做3次,可以锻炼臀部肌肉,防止跑步中膝盖出问题 。
1-4分别对应以下4个锻炼动作 。
1. 弓步压腿
双肩及背部放松,一只脚向前迈一步,脚跟先着地,然后整只脚落地,屈膝90度,大腿与地面平行,另一腿也屈膝90度,脚尖着地,同时保持身体直立 。恢复起始姿势,换方向,双脚各做10次 。
2. 侧平板瑜伽
身体侧躺,同侧手臂屈肘,上臂撑地,同侧脚外侧支撑身体,慢慢抬高臀部,身体成一条直线 。初学者可以弯腿,降低难度 。保持15到20秒钟,然后换边,重复同样动作 。
3. 单腿桥式瑜伽
背部躺于地面,双膝弯曲 。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡后,将其中一只脚抬高,脚踝放到另一条腿的膝盖上,保持5秒钟以上时间 。换脚再做,双脚各做5次 。
4. 倒退步向上
面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前,倒退一步,单腿站在台阶上,脚尖指向正前方,另一脚膝盖始终不弯曲 。保持身体平衡,然后回到起始位置,双脚各做10次 。


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