健身房增肌十四大定律

在健身房锻炼中你是否遵循了健身十四大定律呢?小编粗略定为大重量、低次数、多组数、慢速度...那么我们一起去了解一下十四大定律的真正意义吧!
1.大重量、低次数:通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数 。
研究表明:6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显 。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2.多组数:每个动作都做6~8组充分刺激肌肉,一直做到肌肉饱和为止 。
3.长位移:无论是卧推、还是哑铃弯举,都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高,充分拉伸肌肉 。快速地通过“锁定”状态,并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩 。
4.慢速度:充分刺激肌肉 。
5.高密度:两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度 。就要少休息,频繁地刺激肌肉 。
【健身房增肌十四大定律】6.念动一致:主观地使意念和动作一致起来,练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼 。
7.顶峰收缩:动作中当肌肉收缩至最紧张的位置,保持一下这种状态几秒,然后慢慢回复到动作的开始位置 。
8.持续紧张:健身动作中始终保持肌肉的持续紧张,不要让它松弛(避免“锁定”状态),总是达到力竭 。
9.组间放松:一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复 。
10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长 。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢 。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。这一点极其重要,多数人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果 。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
11.训练后补充营养:训练后的30~90分钟里补充蛋白质效果最佳 。
12.肌肉恢复时间:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练 。
13.宁轻勿假:动作的正确性是至关重要的 。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤 。
14.坚持不懈直到成功:一个人只要强烈地坚持不懈地追求,他就能达到目的 。


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