20分钟塑造完美手臂 _生活百科-「四川龙网」

减肥，大部分都愿意通过运动的方式来塑造自己的好身材，那么今天运动健身网小编给大家推荐几组20分钟瘦臂运动，括7个动作的训练计划将会帮助你锻炼到前臂、肩膀、肱二头肌及肱三头肌这四大手臂肌群，从而使训练者获得一个完美的上臂。

1. 跳绳
塑造部位：肩膀
双手各持绳子一端，掌心向前
开始跳绳运动以后，刚开始只需稍稍抬高腿部，使绳子可以刚好掠过脚底
当你跟上节奏以后，慢慢地将手臂向两侧平行打开，同时尽量高的跳起以越过逐渐抬高的绳子
该练习的目标是使手臂尽量大幅度的画圈，从而能够全面的调动肩部肌肉群
连续跳绳60秒

2. 侧倾俯卧撑
塑造部位：胸部、肩膀、肱三头肌
标准俯卧撑体位，双脚并拢、双手间距略宽于肩膀、手指向外，指向两侧
稍稍歪曲右臂手肘，从而使身体向右侧倾斜
恢复到正中间后换左侧做同样的动作，这样持续轮换60秒或做到力竭
如果感觉该练习难度过大，请弯曲双腿并将双膝置于地板上来降低难度

3. 双侧旋腕
塑造部位：肩膀、小臂
站姿且双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃（1到2磅），双臂向前放伸直，并保持在与肩膀一样的高度，双掌向下
以最快的速度由内向外旋转手腕
依次循环60秒

4. 引体向上
塑造部位：背部、肱二头肌
仰卧于地面，双手向上同时采取反握姿势握住单杠
用双臂的力量提起上身，直到身体完全离开地面，同时使胸部尽量接近单杠
在最高点稍待一秒钟后慢慢还原
在60秒内完成尽量多的重复次数

5. 单臂肱三头肌沉降
塑造部位：肱三头肌
坐与地面上，双腿双脚并拢，同时双膝弯曲使双脚平放于地面上
将双手置于身体后侧，手指指向双脚方向，同时伸直双臂从而使臀部抬起离开地面
弯曲左侧手肘同时降低臀部使其几乎碰触地面
伸直左侧手肘并使臀部回到半空中，然后弯曲右侧手肘并再次降低臀部
依次循环60秒
如果想降低难度，请将双腿双脚分开

6. 哑铃肩上推举
塑造部位：肩膀、肱三头肌
站姿，双腿分开与胯部同宽，双手各持一只哑铃（1到2磅），双掌向内
双臂弯曲置于身体前侧，在保证左臂静止的前提下，右臂向头顶尽可能伸直并抬高，但注意不要锁住你的手肘
迅速还原右侧手臂的同时抬起左侧手臂
依次循环60秒，开始的时候后以较慢的速度进行，然后慢慢增加交替速度

7. 拳击式前展
塑造部位：肩膀
站姿，同时双手各持一只哑铃（1到2磅）
弯曲手臂，同时双掌向内置于脸部下方
右腿向前跨出一步的同时左腿向后跨出一步
左侧手臂向前迅速伸出，然后还原并同时伸出右臂，同样采取慢速开始，然后逐渐提高速度
依次循环60秒
互换左右腿前后位置，再循环60秒

TAG:手臂

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：