简单有效减肥操让腰腹再瘦一圈 _生活百科-「四川龙网」

想要拥有完美的臀型，你就要有意识地从各个角度去锻炼臀部肌肉。跨步屈膝这个动作非常有利于塑造大腿内外侧的肌肉——当然也有利于锻炼臀部肌肉和拉伸腿筋。如果在做这个动作的同时，能再加入一些锻炼腹部和上半身的动作，就可以把这个动作变成一个塑造全身的运动，这样一来就可以使心跳加速，从而燃烧更多的卡路里。
弓步压腿
训练部位：臀部肌肉，大腿，腹肌（核心），以及二头肌。
1.双脚分开至髋关节的宽度，两只手各握一只哑铃放至身体两侧。
2.右腿向后伸直，打开至左腿的左侧，然后向后跨步的同时，弯曲双腿的膝盖至90度。
3.向下尽力按压左腿，然后起身恢复至站立姿势。
4.将上述步骤重复15次后，换另一边按压。
弯曲二头肌加高抬腿
运动目标：臀部肌肉，大腿，腹肌（核心），及二头肌。
1.双脚打开至髋关节的宽度，左右两只手各握一只哑铃放至身体两侧。
2.弯曲手肘举起哑铃至肩膀高度，以此循环。
3.将右腿向外侧抬起——膝盖弯曲90度，此时要确保你双手的手掌是相对的。
4.重复上述步骤8到12次，然后换另外一边。
省时小贴士：你可以将弯曲二头肌加高抬腿的动作与之前的跨步屈膝合并起来做，这样会比较节省时间。
悬停支撑
像这样的支撑动作，塑身效果往往事半功倍。巧妙的利用自身的力量是一种很不错的锻炼全身力量的方法。
运动目标：腹部，手臂，臀部肌肉。
1.首先四肢着地：膝盖弯曲与臀部对齐，腰部向下弯曲与肩膀对齐。
2.双手五指打开，手掌撑地；双脚脚尖拱起，脚尖撑地。
3.手脚支撑身体，将膝盖缓缓抬离地面，并保持膝盖弯曲至90度。
4. 保持上面的姿势悬停支撑30至60秒，重复3轮。
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