[转载]单车运动的好处 _生活百科-四川龙网

2010年09月14日自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把备注从血管末尾抽回心脏，事实上却同时强化了毛细血管组织，这叫“附带循环” 。强化血管可使你不受春秋的威胁，青春永驻。除此之外，习惯性的单车运动，更能扩大你的心脏。否则血管越来越细，心脏越来越退化，到了晚年，你就会体验认识到它所带来的烦恼，那时你会发现，自行车运动是多么的完善。单车是需要大量氧气的运动，曾有个耆老以６天时间，完成为了460千米的单车旅行。他说：“耆老一周至少要有３次运动，使心脏强化起来，恢复没事了功能。你要使心脏激烈跳动，但不可太久。如此它将能适应紧急状况，如赶车或抵抗厄境。”单车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有用。还能防止发胖、血管硬化，并使骨骼强半。自行车使你不必用药物来维持康健，并且毫无坏处。自行车是减肥的工具，按照计数，75千克重的人，每小时以９英里半的速率，骑73英里时，可减少半千克体重，但必须每天持之以恒。单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。藉运动减肥，或边节食边运动的人，身材比只先靠节食减肥的人来得更好，更迷人。我不懂得怎样来描述“更迷人”，但事实上，运动所带来的茁壮肌肉，和单车运动所练成的藐小足踝，比使人憔悴、青筋突起的节食，总好看多了吧！适当的运动能排泄一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你气度开朗、精神兴奋。从经验中，可懂得单车运动就能产生这种荷尔蒙。事实上因为踩单车压缩血管，要得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，因此你吸进了更多的新鲜空气。骑过一阵子然后，你会感觉脑筋更清楚。骑着这种靠本身体力去踩的双轮脚踏车，你会感觉十分自由且使人利落索性酣畅无比。它不止是一种减肥运动，更是心灵愉悦的放逐。掌握正确的骑行姿势是很重要的和人体各部位的测量以及自行车各部位的测量运动员要想在角逐中创造良好的成绩，起首要掌握正确的自行车操作姿势。轻松自如地操作，可降低能量耗损，避免不必要的肌肉紧张，保证力量和技术得到充分阐扬。正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂天然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座位。正确的骑车姿势，在至关大的程度上决议于车辆的尺寸、车座和车把的位置，运动员的身材大小及身体各部份的布局。影响骑车姿势的因素可分为车的因素和人的因素。车的因素有车架大小、车座高低与前后、车把倾斜角度和把立管长度等五个方面；人的因素关于到腿长、臂长和躯干长度。腿的长度决议车架的高低；躯干长度和臂长的总和决议车架的长度，曲柄的长度则与训练、竞赛场地有关。坡度大、弯道多的路面需要曲柄短些，反之，曲柄可长些。为了保证正确的骑行姿势，运动员必须按照本身的实际环境，做好车辆的选择、车座的选择、车座的调解和车把的调解。车座的选择：自行车运动员能平稳地骑行进步，是依靠车把两端和车座三个支撑点形成一个平面，来维持平衡的。在这三个点中，车座是首要支撑点，它承受着大部份身体的重量。为了充分阐扬踏蹬技术，运动员的座骨结节需要支在车座上，以是，必须按照个人骨盆解剖构造来选用合适的车座。座骨结节间距离宽的可选用宽车座，坐骨结节间距离窄的可选用窄车座。如果坐骨间距离党选用了窄车座，车座就会嵌人坐骨之间，使座骨神经和肌肉过度紧张，破坏骑行姿势和正确的踏蹬动作。车座的选择还要思量到骑行距离长短和运动强度大小。赛车场距离短，强度大，骑行时肌肉、神经高度紧张，可选用窄车座。公路训练和竞赛，骑行时间长，可选择与坐骨接触面较宽的车座。女运动员由于生理特点，不论公路与场地，都应选择较宽而绵软的车座。无论男女运动员选用的车座平面都要绷紧，不克不及有较着凸凹现象，以免影响正确的骑行姿势。车座的调解：车座前后的调解。先将车座固定在程度线上，然后再调解车座前后。按照运动员大腿长度，把座子前端调解到中轴垂直线后2～5公分处。大腿长，车座应多向后移动，大腿短，车座稍进取移动，但车座前端一般不超过中轴垂直线后2公分。车座高低的调解。运动员坐稳车座后，用脚根蹬住脚蹬，当脚蹬到谷底时，腿应恰恰伸直，既不感到过分伸脚，也不使膝关节有弯曲。调解好的车座，应使运动员在踏蹬中，踏蹬到曲柄与地面平行的位置时，膝关节垂直线能恰恰通过脚蹬轴的中间。踏蹬到谷底时，膝关节能稍有弯屈。以利肌肉在紧张然后可得到暂时休息。经过几次骑行检验，如感到用力合适，就可固定下来。车座固定后，要把有关的测量数码记录下来，做为以后改换车座或车辆时的依据。车把的调解：车把的调解对调解骑行姿势很有意义。调解车把的宽度应与运动员的肩宽大体相同，通常是38～41公分。如果宽于肩，会增加风的阻力，窄于肩，胸腔会遭到挤压，影响没事了呼吸功能。车把的高度，应按照运动员上体尺寸和臂长来决议，并注意专项的特点。公路运动员用的车把可略高些，场地运动员用的车把可稍低一些。合理的车把高度是使公路运动员的上体角度（即通过髋关节的程度线和髋关节中间至颈椎中间连线）保持在35度～45度之间；场地运动员的上体角度保持在20～30度之间。把立管的长度，最佳是当运动员踏蹬到曲柄与地面平行的位置时，肘关节与膝关节能稍稍相碰。车于各部分间距离调好后，不要轻易改变，特别是在角逐前不宜变动，否则，会破坏已形成的动力定型，影响运动员在角逐史阐扬没事了程度。正确骑行姿势的形成，要通过专门训练，每次训练课都要严酷要求，不论高速骑行或是终点冲刺，都要保持正确的骑行姿势，万不可忽视。附：(人体各部位的测量)上肢长度：从肩峰端到手握拳后第三手指关节凸隆处的距离。躯干长度：从胸骨顶端到耻骨联合下端。下肢长度：从股骨头大转子到足跟底部。脚长：从脚趾前端到脚根后。自行车各部位的测量车身长度：由把立管中间点到车座管中间点。车架高度：由车座处三通中间点到中轴的中间点。曲柄长度：由中轴中间到脚蹬轴中间点。脚套长度：由脚蹬轴中间点到脚套前端内边缘。在变速过程当中浮现的一些小问题息争决的办法.1. 当链条掉到曲柄外侧，该怎么办？如果链条掉到曲柄外侧，或在最大齿时链条与内导板干涉，顺时针标的目的调节高位螺丝。注：高位由英文字母"H"表示。低位由英文字母"L"表示。2. 当链条掉到车架底部，该怎么办？如果链条掉到车架底部，或在最小齿时链条与内导板干涉，顺时针标的目的调节低位螺丝。3. 当从其中间齿变到最大齿时坚苦，该怎么办？如果从其中间齿变到最大齿时坚苦，逆时针标的目的调节高位螺丝。4. 当从其中间齿变到最小齿时坚苦，该怎么办？如果从其中间齿变到最小齿时坚苦，逆时针标的目的调节低位螺丝。5. 后拨链器没有办法从低速28齿变速到高速14齿，或浮现掉链现象。调解后拨链器高位调节螺丝，旋紧或旋松。6. 后拨链器没有办法从高速14齿变速到低速28齿，或浮现掉链现象。调解后拨链器低位调节螺丝，旋紧或旋松。7. 低速变速到高速，或高速变速到低速浮现迟钝，或没有办法变速。* 向高速标的目的变速浮现迟钝，可将线调螺丝向旋紧标的目的旋紧，如失效则建议改换内线与外套线。* 向低速标的目的变速浮现迟钝，可将线调螺丝向旋紧标的目的旋松，如失效则建议改换内线与外套线。自行车骑士防止背痛有法门背痛是登山车骑士最多见的毛病，刚开始学者和生业选手都抱怨此一问题。Mountain Bike杂志的专家Edward Shang博士告诉咱们，怎样避免背痛，以及使背部强健的要领。即使是生业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说：“每年头春当我进行加强训练、频繁骑车时，腰总是会痛。”登山车刚开始学者常在熬头次旅程后就履历了严重的背痛问题：颈背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗？康健吗？”新手常思疑地摇头自问。逾50%骑士抱怨腰痛问题Mountain Bike杂志的健身专家，同时也是有经验的骑士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。”至少超过50%的自行车骑士抱怨腰痛问题。然而在大部份的环境下这种痛苦是可以免的。有两个要领有好处背部，Shang博士：“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的成效。”背痛与链条脱落一样，是完全可以免的。只要能找出合适体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等，就能遏止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士，则可藉下文先容的舒展运动治疗。座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点，他们会问消费者：“您是运动型或休闲型骑士？您是真正地好好骑车，还是想像荷兰自行车那样放松自已？”面临如许的问题，每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车。然而常有人误以为：使上身尽量进取、向下舒展开来的坐姿就是运动坐姿。事实上，这种坐姿发源自登山车的初期发展阶段，今日看来这种坐姿是完全站不住脚的。上身放平的“运动姿势”非良好坐姿。事实上，这种把上身放平的所谓运动姿势，即使在越野车专业选手中都已不风行。多次赢得世界杯冠军的挪威选手Rune Hoydahl诠释道：“即使在赛车选手间，把上身放平的骑姿都已不风行。世界杯角逐都很艰辛，并且可长达三个钟头，以较温文的上身倾斜程度，较易通过考验。并且这使肺和横隔膜无阻碍地呼吸。”下坡车女选手Regina Stiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响：“从前我在公路上骑跑车时，总感觉像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车，我还从未有过背痛的问题。”如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车，几乎每一个人都会遭背痛进入境内袭击。咱们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能大白：骑士上身和头部的重量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于恒久的静止支撑工作而负担沉重。上身进取倾的坐姿使身体重心进取移，肌肉因此必须承担更多的重量。尤其是锁骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。此外，每一个自行车经过的树根和坑洞，都会带来撞击力，给肌肉带来支撑工作以外的负担。对未经过训练的肌肉而言，这是最坚苦的工作。至少对刚开始学者是如此。想到有用地训练相关的肌肉组织，必须循序逐渐进展地起头，给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此，肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展及重量训练可加快此一过程（女选手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量训练只能在专业训练师的引导下进行，因为每一个纰缪的动作都可能带来伤害。当然，导致剧烈背痛的其他原因有很多种，比如不正确的姿势、工作室内不得当的座椅等等。在背痛的个案里，大夫必须判断，骑自行车会对背部带来甚么样的影响。凡是，整形外科大夫将游泳和骑自行车归为有好处背部的运动。“如果大夫许可，则全避震车是最佳的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并不是来自握把的人，试试全避震。“后轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”专家一致的定见是：登山车运动是康健的。问题只在于怎样调解车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿，并规律地做肌肉松运动，就不必避开满布树根的路径。法门一：正确的坐姿·珍惜背部的坐姿对刚开始学者和只想藉自行车败坏身心的驴友骑士，理想的座垫位置是：较短的上管；座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意：对每种改变都必须逐渐进展适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。·受过训练者的坐姿背部肌肉已能适应骑车负担的骑士，应该测验考试上身进取平趋的坐姿。较长的上管使上身必须进取伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异，亦强迫做上身向下，增加背部肌肉的负担。对刚开始学者和有背部问题的骑士，此种坐姿其实不合适。对跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。法门二：伸展运动·肩膀旋转运动每次出游以前或逐日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂进取运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。·肩部运动伸展锁骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您感觉两肩之间有张力存在。如此可增强伸展成效。注意：不要扭伤脊椎。·梯形肌运动伸展梯形肌（位于颈部与锁骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您感觉颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直，肩膀放松。·扇车运动两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地进取旋转，另一只则向后。视线进取。两臂标的目的相反的前后旋转除可败坏紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。·颈部伸展运动此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。·大伸展运动此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，头向后倾，视线朝向天华板。吸气时使胸脯充分伸展。如此可败坏整个背部肌肉。自行车的选择由于自行车是驴友中的首要交通工具，以是驴友的成败与自行车的好坏，有着直接密切的关系。自行车驴友属于一种体育项目，往往需要考核运动速率，以是自行车驴友也可分成平凡自行车驴友和特殊自行车驴友。前者选用一般的加剧型或标定型自行车，后者可选用特制的赛车、山地车等。特种自行车车运动速率快，在差别的路线行驶时，也越发灵活有力。此外，对自行车各部的机件做全面彻底的查抄，观其是否灵敏靠得住，机能良好。起航时，要带着最常用的修理工具，如板手、钳子、气筒和各种易损坏的备用零件，如滚珠、车条、内胎、气门心、闸皮等。以备发生妨碍时及时修理。在装配上，若有不合适之处，应从头调解装配，使其何持最灵活的状态。门路的选择自行车驴友，对门路要求也比力高。驴友时应选择平展、易于通行的门路，除必不得已，应尽量避免去坡道、土道，这对人对车都有损害。因此，只有在土路很较着是抄近，或非去不可的环境下，才能走土路。一般环境下，宁可多走几里，也要避开。俗话说："宁走十里坦，不走一里坎"，对自行车驴友来讲也是有道理的。骑车技术有自行车驴友特别是远程驴友，掌握好自行车技术是很重要的，目的是为了节省体力，保证安全。自行车车座的调解，是自行车技术的一个重要方面。自行车车座应调解到什么高度为最佳呢？一般说来，以车座较低并有5-10度的后倾最便于远程驴友。因为低车座好处很多：一是低车座蹬车灵活，可用脚的差别部位轮流用力，如许可使脚的各种肌肉轮流休息，延长经久长；二是车座低，人的位置相对降低，可减少空气阻力，也便于伏在车把上，改进空气流张；三是车座低，微后倾，可使身体挺直，臀部受力均匀，减少委顿感，同时又可减轻双臂的负担，保护手腕；四是车座低于有利于安全，在遇到紧急环境时，双腿伸直便可着地，如许可避免造成危险。因此，驴友时对车座的调解，应以低车座为最佳，这对保持体力、速率、耐力都有很大的好处。此外，自行车驴友选择好适当的速率也是非常重要的。一般来讲，平凡自行车，在体力没事了、门路平展等条件下的远程驴友，速率应何持在每小时15千米摆布，体力好的可加快到每小时20千米。自行车驴友贵在保持速率，选择适当的速率，切实避免忽快忽慢，有劲拼命骑，没劲步步停的现象。途中休息也可保持每二至三个小时一次，不要想停就停，应坚持到时间或预定所在再休息。在特殊的门路条件下行行车，适本地掌握行车速率更为重要。无论是山间巷子，还是又长又陡的下坡道，车速率既不可太快，也不可太慢，应因地制宜选择速率山地车的骑行技术刹车的技巧前刹车能提供你非常好的制动力，但是也能够让你变成空中飞人，下面咱们告诉你怎样刹车。使用前刹车的时候将重心往后移当你使用前刹的时候，你的重心会因为惯性而天然前移，你必须练习当你起头刹车时，有意识地将你的重心向后移动（身体放低，屁股往后移）。重心往后移的越多，你就能够使用更多的刹车力量。你可以在沙地或有点湿滑的把土地整平上练习，加快速率使用差别的力道压下你的前、后刹车，相识怎样控制你的刹车。或在骑行的时候询问妙手他是怎么使用刹车的。转弯时减低前刹的力量和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速率。如果你在转弯的时候使劲地压下你的刹车，你将会产生侧滑而落空控制。在转弯的时候同时使用你的前、后刹车来降低你的速率。当刹车的时候你前轮的反应会降低，以是减少前刹车力你的转弯将会更完善。如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到刹车时，尽量使用后刹车的力量。如在把土地整平上，在最后一刻刹车时将重心往后降低以前边 30% 后面 70% 的刹车力量，来作刹车的动作。不要过度的压下前刹"惯性是你的伴侣"，你需要速率去通过岩石及障碍。不然轮子将会停止转动，将你抛过把儿。过度的压下前刹会使你的重心前移，导至车头下倾。如果你在险峻下坡的转弯中使用前刹，这时你必须同时控制你的前后刹车，不可过度地用力一直的按着，这时你可将刹车作一放一按的动作，以防止刹车锁死的现象发生山地车的骑行技术姿势和踏蹬正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂天然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座。踏蹬自行车运动的踏蹬要领有自由式、脚尖朝下和脚根朝下式三种。自由式踏蹬要领：今朝，一些优异运动员大都采用自由式踏蹬要领。这种踏蹬要领，就是脚在旋转一周的过程中，按照部位差别，踝关节角度也随着发生变化。自由式踏蹬，切合力学原理，用力的标的目的与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，天然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬要领较难掌握。脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种要领踝关节勾当规模较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，倒霉于天然通过临界区。脚根朝下式踏蹬法：脚根朝下式踏蹬要领是脚尖稍向上，脚根向下8~15度，这种要领在没事了骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚根朝下式踏蹬要领。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉委顿的目的。地车骑行技巧 --简单的小技巧使你更像专业骑手骑着你的山地车首途，同家人与孩子一起沐浴在郊外的大天然中，安享郊游的快乐。有一两件事可能会围绕你：亦或在骑山地车行进中，你肚子饿了想要掏点东西吃，但是当你放开手单手骑车时却很容易摔倒；您想喝水时，你的水壶却好象离你远了些而难于拿到；当你要察看后方的环境时，不要担心，路程经过咱们说明然后，这些个小技巧只要稍加练习，你就会非常谙练，好象是生来便有的能力。* 口干嘛？倘使可能的话，先找一条平展的，或是稍稍下坡的门路，（凹凸不平的路可不是将一只手松开把儿的好时机），不要停止踩踏板，并且保持进取看，而不是看着你的手，一只手肘微弯，握住把儿。手肘微弯能够吸收石块路面带来的震动，同时能够稳定你在喝水时不论什么影响山地车标的目的的动作，另一只手伸下去拿水壶，这时，也不可以看下方而是保持直视正前方，如许不停地反复练习，直到很谙练为止。如果你的水壶是小号的，伸手下去时，要抓它的瓶盖部份，若是大号的水壶，便握住瓶身凹下去之处，在喝水的时候，水壶要向嘴角侧面，以免遮住视线。用牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用你的身体来压住关上瓶盖，然后将水壶滑顺地放回架上，这时仍然不可往下看，保持直视前方。如果此招不行，那不比就带个奶瓶首途，或试试使用一种不用下手的饮水域统，只要将一支吸管放入嘴中便可以了。* 往后看的时候，你的手不克不及脱离把儿，同时要注意前方路面，当你从左肩扭头往后看时，将你的右首放松，手肘处微弯，如许虽则你的上身扭转了，却仍能保持山地车笔直的标的目的，倘使你骑得非常快的时候，你也能够很快地从你的左臂下方低头很快地查看后方一下。如果你需要比力长时间去查看后方，那你就必须坐正上身，右首抓住靠近竖管处的龙头，然后放开左手，身体在场垫上稍稍扭转向后看，一个生业化的小技巧：当你与另一个人同骑时，当你回头时，坐正并轻触你同骑者的肩膀，如许会帮助你骑直线。* 如果你打算乘骑山地车超过一个小时以上，那么就有必要在衣裤口袋中筹办一些由天然食物制成可以增强体力的块状食物，当然你没可能用双手来吃一顿午餐，你只能够吃这种简单包装的食物。在行前，你就该当将包装的分子化合物塑料纸撕开一些，如许当你取食的时候便不必要大费周折。同时放置这些个食物之处，最佳是很轻易可拿到的口袋而不是与地图等混杂一起的深口袋，取起来极不方便。当你筹办进餐的时候，将身体坐正，并将一只手握着竖管旁的龙头部份，手肘微弯来减少震动，然后再取出食物，顺着你早些时撕开的部份往下撕去，然后便可以吃了。记住，吃完不可随地丢外皮，该当放在肩包中。扭捏不定的骑手在集体的乘骑中是危险份子，就总算个人单骑，也会在拥挤时威胁到他人。倘使你对本身骑车没有把握走直线，那么你就应该在路边的白的颜色漆线上沿着线来练习。但若你的手臂及上半身没有办法放松的话，此次简单的练习几乎是没可能的，以是一定要天然放松。将你的双手轻握把儿，双肘微弯，目光放在前方约30呎外，但不要集中注意力在直线上，只要懂得你在顺着这条线，不久然后你就会觉察本身走得十分稳定。骑行前的早餐运动前的饮食对训练或角逐的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和角逐的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉委顿，或是肠胃不适，没有办法表现出应有的水准。运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有差别，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论怎样，运动前的适当饮食有以下的功能：1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是首要的能量来源，肝醣存有的数量不足会使人提早感觉委顿，而影响表现。2.提供充足的水份。3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。4.提供自信：让你感觉你已经有充足的筹办，可以表现出最佳的成绩。运动前应该吃些什么?运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面粉和水发酵制成的、饭、面、和水果等，这些个食物容易克化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过６０ —９０分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些个食物迟缓的被克化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。如果运动的时间短于６０分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面粉和水发酵制成的、运动饮料，这些个食物很快的就被克化，能够迅速的提供醣类。高纤维的食物比力容易造成肚子不舒服，因为它们需要比力长的时间克化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面粉和水发酵制成的、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些个食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些个食物。何时吃最佳？进食的时机随着角逐举行的时间，和食物的总类而差别，共同的原则是，吃进去的食物可以在角逐过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能克化，一般而言，没事了一餐的食物约需要３—４小时的克化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２—３小时，少量的点心只需一小时，这些个情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉差别而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的时间克化。身体上下震动比力大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物凡是比力敏感，少量的食物可能就会令这些个人感到不舒服，这时就需要在角逐更早进步食，或是减少食物的摄入，以减轻这些个症状。一般而言，身体震动比力小的运动员，例如自行车和游泳选手，比力不会遭到胃中食物的影响，对进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。少数的人若是在角逐前１５—１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面粉和水发酵制成的、蜂蜜等，在运动特殊情况发生血糖过低，而感到头晕和委顿。这是因为胰岛素遭到醣类的非常刺激而排泄，这原本是维持血糖的没事了反应，但是运动时肌肉使用比泛泛更多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有利，但是如果会浮现血糖过低的症状，最佳的要领是，在运动前５—１０分钟再吃这些个甜食，胰岛素的排泄没有办法在这么短的时间内反应，而在运动起头后，胰岛素的排泄就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。没有不论什么一种食物或是不论之类进食时间表可以合适每一个人，每一个人都需要在练习时实际体验认识，仿真角逐时的赛程，找出最合适最有用的食物和进食的时间。最佳不要在角逐时测验考试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。清晨8：00的练习或角逐前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含量已经降低，在练习或角逐前补充醣类可以提升你的表现。在运动前９０ —１２０分钟吃少量的早餐，例如面粉和水发酵制成的加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，他们不容易克化，会在胃中停留比力长的时间，也没有办法提供足够的醣类。有时牛奶也会对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰厚的早餐，就需要在运动前２—３小时吃，才有足够的时间可以克化。如果没有办法夙起，在运动前１０—３０分钟也能够运动饮料或是一两片面粉和水发酵制成的补充前一天晚上耗损的体内肝醣。上午10：00的练习或角逐前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点摆布吃丰厚而高醣类的早餐，三小时的时间足够克化这些个食物，补充肝醣，并且不会造成肠胃不适，但是应该避免油腻的食物，因为它们需要更长的时间克化，并且你需要补充醣类，而不是脂肪。午间12：00的练习或角逐前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰厚而高醣类的早餐，若是八点吃早餐，在十一点摆布可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面粉和水发酵制成的、果汁或水果。若是九点吃早餐，角逐前１０—３０分钟可以再补充一些运动饮料。远程自行车旅行须知最近几年来，在我国有越来越多的人热衷于远程骑自行车运动健身或是驴友、考查等等。既可以熬炼身体、饱览风光名胜，又可以深入交通未便的偏远地域，深入的考查、体验认识许多不为人知的风土民情。当你也要筹办骑自行车做远程旅行。且没有经验时，应注意以下事变：1、先是做好心理筹办确定下旅行的目的和目标，树立果断的信念，路再长也有终点，无论遇到什么坚苦，只要果断的骑下去，就一定能到达目的地。二、起航前的筹办起首要收集、查阅、收拾整顿沿途有关的各种资料和相关信息，包孕较新版本的地图、交通图，沿途的地理、汗青、人文、名胜古迹，景象形象资料等。再按照你或你的团队的体力状况、假期长短、旅行季节等因素制定出详细的旅行计划。一般而言，远程自行车旅行的最佳季节为每年的五至十月份为宜。远程自行车旅行最佳能结伴而行，但远程旅行人数不宜太多，理想的人数为3到5人，且最佳有异性同行。人数过多，沿途食宿坚苦较大，偏远的小地方接待有坚苦。由于人们之间的性格爱好存在差异，人数过多时很难统一行动。人数太少，安保全证较差。并且万一途中浮现特殊环境，人数过少，难于相互照应。另外，人数过少，每一个人的相对负担就会加剧，有些物资装备无论一人或多人只需一份，如修车工具、安营扎寨装备等。三、有关的物质筹办做自行车旅行，起首要筹办的就是自行车。如果有条件，最佳选用专门为自行车旅行而预设的27英寸全地貌车。该类型车一匹配有前后车架，能载重150千克（包孕骑行者）以上，避震机能较好，简便茁壮，能适应各种门路状况。缺点是价格昂贵，零配件今朝在海内较难买到。咱们一般骑行的26英寸以下的简便自行车不太合适于自行车远程旅行。可选用比力老式的28英寸加剧自行车。如是新车，在你起航前一定要磨合200到300千米，从头全面调解后再首途。如是旧车，要经过全面大修，特别要对车座进行加工改造。车座不宜太硬或太小，最佳加上一个3到5厘米厚的海绵坐垫。注意一定要保持坐垫外貌干燥且不克不及有褶皱和缝合接缝，长时间骑行时方不至于磨破皮肤或长痱子。车座不宜太高或太低，以个人骑行舒适为宜。车把基本上应与车座高低相等，高低差距在3到5厘米以内为宜。还应在自行车前后安装好挂包架。背着肩包远程骑行非常委顿和不舒服。最佳还应在自行车大梁上安装一个水壶架，以便在骑行中可随时方便取用饮水。另外，在轮胎内灌注一些补漏剂，一旦轮胎被刺破，只需将刺入物废除，破孔向下打足气，即可自动将破孔堵住，保证继续骑行。起航前，你一定要掌握自行车的调解和修理，包孕；补胎、改换车条、改换刹车块，修理、调解前中后轴、修理飞轮等。四、其他物质筹办服装：若是在夏日或在较暖和的季节骑行，最佳能购置专门预设的短骑行服。它具有保暖、透气、屏风、防雨等功能。骑行裤内还有真皮垫，防磨且透气。可适应多种气候条件下骑行。只是价格比力昂贵。如没有骑行服，特别是骑行裤时，可直接穿着有弹力的紧身裤，里面不要再穿着其它服装，并且在经常磨擦的部位涂抹一些能起润滑作用的油脂。夏日骑行应穿着长袖上衣和遮阳帽，以免晒伤皮肤。冬季或在气候较严寒的地域骑行时，除注意保暖外，还要注意防止衣裤或鞋袜过紧而导致血液循环不好，导致冻伤的发生。另外，骑行时不克不及戴口罩，如果戴上口罩，因呼出的热气会在不知不觉中在口罩外面结成薄冰，造成面部冻伤。冬季最容易冻伤的部位是听觉、鼻子和四体举动，要加意这些个部位的保暖。可采取骑行和推车起旱结合的要领，以促进和改善全身血液循环。还要筹办一件雨批，除防雨外，还有其他许多用场。其他装备：为防风吹和小飞虫进入境内眼睛，要筹办好骑行眼镜。有色的可防强烈的阳采光射，无色的合用于阴天，还有一种浅黄色的专门合用于夜间。筹办一个小药箱也是必不可少的。长备药品包孕：治疗拉稀、肠胃不适、伤风、水土不服、消炎、外伤，眼药水等药品。如是夏日还应筹办一些十滴水、风油精、清凉油、痱子粉等。冬季则要筹办一些冻疮膏、"寒痛乐"、姜茶等。如是在西北、新疆等地，要多筹办一些饮用水（每天需5到10升）五、在骑行中要注意的问题起首是骑行速率问题。骑行速率要按照全队的身体状况、路途远近和假期长短来决议。一般来说；如果路面平展，每小时骑行20千米摆布。山地或丘陵地形，每小时骑行10到15千米摆布较为合适。每天骑行的时间，在起头的3天到一周内，不宜太长。已每天6到7小时，骑行120到130千米较为合适。身体适应后，每天增加20到30千米，也不会有太大的问题。远程骑行后两脚会充血肿胀。休息时要平躺，尽可能把脚垫高，以促使血液循环。若有坡度不大的斜坡，也可头朝下地躺下休息片刻或把脚放在自行车上休息一下。夏日，由于空气温度太高，白日骑行体力耗损极大，容易受暑等，不宜骑行。最佳选择在迟早骑行。如必须露宿时，应随身携带带一个防潮垫。换上干燥的衣裤，穿上雨衣，躺在防潮垫上。并且时间不宜过长。切不可穿着汗湿的衣服就地随意躺卧。在比力干燥的地域骑行时，应在鼻腔内涂抹一些油脂，避免鼻腔干燥，保障呼吸顺畅。夏日骑行时，如感到头晕头痛、全身无力、焦躁心慌、恶心呕吐、舌干口渴、出虚汗、心跳加快等症状，要迅速到阴凉处躺下休息，马上服用一些十滴水。等身体恢复后在逐渐勾当。牢牢记住不可用扇风法降低温度。冬季骑行时，如感到皮肤瘙痒、红肿、麻木甚至起水疱儿时，要尽量加快用冻疮膏轻轻涂抹并做好局部保暖。切不可因瘙痒而使劲搓揉。远程自行车旅行时，一定要注意饮食卫生，否则半路病倒，本身遭罪不说，还会扳连同伴。远程骑行，感到身体委顿，腿脚乏力时要及时休息调解。否则因控制能力下降，容易造成翻车、撞车事故。远程自行车旅行中保持警惕性，保管好本身的财物、照相机等贵重物品也是非常重要的。由于委顿、注意力分离等原因，往往容易浮现松懈、麻木等现象。一定要提高警惕性，否则可能不仅是造成本身的经济丧失，还可能耽误事情。以上是一些有关远程自行车旅行的常识和基本常识。如果你计划要进行自行车远程旅行。一定要相识更多的资讯，向有经验的伙伴学习，做到胸有定见再首途！

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