锻炼完美肌肉 ZOTTMAN卷曲+伸展练习 _生活百科-「四川龙网」

肱二头肌是手臂强壮与否的重要指标，对男人的整体身形有着很重要的影响，二头肌发达的男人看起来才会有着宽大的肩膀，给女人安全感。那么，如何锻炼肱二头肌呢？

如何锻炼肱教你练出完美的肌肉

三个动作练习方法：

1、ZOTTMAN卷曲

躺在45度倾斜长椅上，双手各握哑铃，哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些，大概在5——10磅左右。双手握姿应该为反握(手掌朝前) 。

做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。

当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。

缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。重复练习3——4组，每组6——8次。

2、伸展练习

大部分男人都没有想到要去伸展他们的二头肌。他们只是一味地希望二头肌能更加发达。但是，二头肌过度紧绷会给人以手臂弯曲的错觉，损伤旋转轴肌，造成肘部疼痛。

另一方面，通过大范围的练习调动更多的肌肉纤维，使得获得更大的收效。在你进行手臂锻炼前，先做10次二头肌伸展运动。而在手臂锻炼后，做静态伸展，保持这套练习中最后一个动作20——30秒即可。

3、反向扭转

站在门口，右肩靠墙，右掌朝前。

笔直地朝身体后侧伸出右臂，转动右臂直至右拇指指向左。

向右侧移动右臂，回到起始位置。此外，欲了解酸胀程度就能判断肱二头肌锻炼的效果可阅读：酸胀程度就能判断肱二头肌锻炼的效果

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