20分钟轻松运动减肥 _生活百科-「四川龙网」

我们设计了这套动作以融入你的活动时间表。它包括3部分：10分钟步行训练、5分钟力量练习、5分钟伸展放松。你每天只需快走10分钟的路，如果有时间，加上其他两套强体、伸展动作，你的苗条身材当然会得以保持。
在走路10分钟后增加一套5分钟强体的力量练习，每星期2～3次，中间1天休息。
1、下蹲交譬举哑铃
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀肌和肩肌
身体站直，双脚分开至肩宽，脚趾朝前。一手握一个3～5磅重的哑铃，掌心朝前；屈肘，哑铃举至肩高。慢慢下蹲，身体重心移至脚后跟上。注意膝盖不要超过脚趾尖。站起时，左臂向上举哑铃至头顶。再下蹲，放下哑铃；再站起时，右臂向上举哑铃至头顶。不停地下蹲，不停地交替举哑铃。每一侧举10次。
2、箭步蹲伸臂
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀肌和核心肌群。
身体站直，双脚分开同肩宽。右手握一个3～5磅重的哑铃，左手放在胯上。迈左脚向前，慢慢屈膝，身体下沉至左大腿与地面平行，右腿弯曲，右脚脚尖支地。同时，身体前倾，伸出右臂至左脚旁，感觉左臀肌伸展拉长。回到起始位置时，带动哑铃回到右腿旁。整个动作中保持收腹。做15次，换侧再做。
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3、俯卧两头起
目标肌肉：背肌
俯卧在地上，双臂和双腿伸展。双臂分开同肩宽，两腿分开同臀宽。收腹，使双臂和双腿抬离地面，眼睛看地面。心中默数15下后放松还原。
4、俯卧撑收膝
目标肌肉：胸肌、核心肌群、肩肌和腹斜肌。
A：先从俯卧撑开始，双手位于双肩的正下方，脚趾撑地(如果做不到，可以双膝着地) 。收腹，慢慢地屈肘，身体下降，然后再向上撑起，保持收腹，脊椎挺直
B：抬起右脚，屈右膝，使右膝指向左肩，同时用力挤压腹部。放松，右脚收回。做一个俯卧撑，然后抬左脚，使左膝指向右肩。继续做俯卧撑交替收膝，每一侧做6次。
目标肌肉：腹肌
屈膝仰卧，双脚平放在地上。双手放在脑后。抬起头和双肩，同时伸出双手靠近双膝。双手放回到脑后的同时上半身放回地面。做25次。
5分钟伸展放松
每一次快走之后，做5分钟伸展放松。你也可以在睡觉之前再做1遍，或者在你认为需要放松的任何时间都可以做。
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6、体前屈
作用：拉长脊椎和股二头肌
身体站直，双臂置于身体两侧。深呼吸几次。感觉脊椎骨慢慢地一节一节地往下弯，直至手触地(也可以微屈双腿做) 。保持这个姿势呼吸2次。慢慢地往上抬起身体。感觉每一节脊椎骨逐节地往回卷动。重复1次。
7、跪地倒V形撑
作用：伸展背、腿
四肢跪地支撑，双腕与双肩垂直，双膝在髋关节正下方。然后拾高臀部，使身体形成一个倒V字。脚后跟使劲向地面下压，感觉腿后侧韧带被拉长。当双掌紧贴地面下压时，感觉肩膀和胸部肌肉也在伸展拉长。保持5次呼吸后，双手滑移到脚前，慢慢站起身来。
8、跪地侧伸展
作用：抻拉体侧肌肉
跪姿，左手撑地，右腿向右侧伸出，脚内侧撑地。右臂向上伸出，越过头顶向左，感觉身体右侧的肌肉拉长。保持3次呼吸后，回到起始位置，换侧再做。

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