年青运动员的运动营养学 _生活百科-「四川龙网」

    健美运动营养新说
    运动减肥不要忘记补充营养
    运动营养与运动减肥
年青运动员需特别注意饮食。他们在营养方面有两大目标:

1. 足够的能量与营养素来满足活动的需要。
2. 足够的能量与营养素来促进成长。

一个11-18岁的青少年的营养素需要如下:

营养素男女

维他命A1000ug800ug
维他命D10ug10ug
维他命E10mg8mg
维他命K45-65ug　45-55ug
维他命C50-60mg　50-60mg
硫胺素1.3-1.5mg　1.1mg
核黄素1.5-1.8mg　1.3mg
烟草酸17-20mg15mg
维他命B61.7-2.0mg　1.4-1.5mg
叶酸150-.200ug　150-180ug
维他命B122.0ug2.0ug
钙1200mg1200mg
磷1200mg1200mg
镁270-400mg280-380mg
铁12mg15mg
锌15mg12mg
碘150ug150ug
硒40-50ug45-50ug

引自:美国每日营养素建议摄取量1989
年青运动员的健康饮食建议:

1. 吃一个健康的早餐。自由配搭下列食物:
a. 碳水化合物食物: 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包
b. 奶类: 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪
c. 水果: 橙、苹果、香蕉
d. 肉类: 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油
e. 蔬菜: 在汤面中加些蔬菜

2. 在学校时吃健康的小食
a. 苹果或饼干或面包
b. 豆浆、水、果汁、低脂奶

3. 午膳建议:

a. 以碳水化合物食物为主: 多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。
b. 尽可能吃蔬菜: 在中式食肆选绿叶菜，在西式食
c. 选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪); 选蕃茄汁或汤；不选炸的食物; 选生果作甜品。

4. 晚餐建议:

a. 如日间吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。
b. 以碳水化合物食物为主。
c. 若肉类在日间已吃得足够，在晚餐宜少吃。
d. 以少油煮食。

5. 饭餐的时间:

a. 大量- 运动前四小时
b. 中量- 运动前三小时
c. 少量- 运动前两小时
d. 小点- 运动前一小时

6. 饮品的选择

青少年通常饮得太多汽水。虽然汽水并非健康饮食的违禁品，但却有十分多其它更有营养的饮品，如:低脂奶、豆浆、乳酪饮品、果汁、水等。

7. 小食的选择

青少年喜欢吃的小食常是高脂肪、高钠质、高糖分，如: 薯片、朱古力、雪糕、糖果、鸡翼、肠仔等。应多选有营养的小食，如:细包庄的早餐五谷麦片、面包、生果、乳酪、烚粟米、低脂饼干等。

运动时的饮食指引训练或比赛前:

a. 如时间许可，吃个小点。例如:运动饮品、面包或饼干或水果。
b. 运动前的食物选择

- 高碳水化合物
- 低脂肪
- 适量蛋白质
- 足够水分
- 适当分量
- 熟悉的食物
- 合符卫生

训练或比赛中:

a. 跟随水分补充指引。

训练或比赛后:

a. 在运动后两小时内，每一公斤体重补充1.5克碳水化合物来补充身体的肌醣。

b. 运动后每失去0.5公斤体重，补充最少500毫升水分。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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