初级哑铃健身背部训练+胸部训练

一般来说利用哑铃健身可以分为三个阶段，分别是初级阶段，中级阶段，高级阶段。每个不同的阶段根据自身的不同状况拟定出不同的健身计划。那么对于刚刚想要参加健身的男士来说，该制定一个怎样的健身计划呢？下面小编就为您分享一个初级哑铃健身计划。

初级哑铃健身计划男士健身必备

初级哑铃健身计划一：背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组。单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。

2、俯身双臂划船：8-12RM×4组。双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。

3、引体向上：8-12RM×4组。宽握以及窄握各一组。

初级哑铃健身计划二：胸部训练

哑铃推胸：10-12RM×3组。仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。

初级哑铃健身计划三：肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组。投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组。侧向，手臂抬平，与肩部平齐。

3、哑铃前平举：10-12RM×:3组。与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举：15-20RM×:3组。平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。

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