俯卧提拉：两只脚蹬在拉力器上 ， 俯卧挺直腰杆 ， 两只手反握住握把 ， 保持腰部挺直上半身直立 。

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仰卧提拉：平躺在瑜伽垫上 ， 两只手抓住握把 ， 两腿蹬直 ， 做仰卧起坐 。下去的时候尽量往下就行 ， 不用完全到底 。注意这个动作要保持匀速 ， 不能为了追求个数就猛来 。

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腿部提拉：我们先坐在瑜伽垫上 ， 两脚放在拉力器的脚蹬上 ， 两只手握住握把然后慢慢躺下 ， 接着两腿慢慢伸直 ， 然后开始做抬腿 ， 这个过程要保持腿伸直呈90° 。

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双手提拉：坐在椅子上 ， 两只脚才在拉力器的脚蹬上 ， 双手握住握把 ， 踩紧以后开始提拉然后放下 。注意提放都保持匀速 。

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在做以上运动之前都要做好热身运动避免拉伤 。循序渐进 ， 不要一开始用就做很猛的动作 ， 每天使用20分钟左右就差不多了 。

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仰卧时可以将身体平躺 ， 然后双脚与身体呈90度踩住拉力器 ， 慢慢伸直然后屈回 ， 每次100下 。

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