运动瘦身减脂法

       离开健身房,我们来到篮球场,用你自身的重量来进行以下的快速循环减脂练习 。
热身
跑着或者骑车来到球场,把它当作热身,而且这样还能节省时间 。此种练习做两回,每周2~3次 。
1.单腿深蹲
抬起右腿使你的膝盖伸直,与腹部垂直,用长椅做支撑 。弯曲左膝直至你的大腿接近地面 。停留片刻,然后伸直膝关节,每一侧腿做10次,然后休息45秒 。
2.四边形跑
用4件物体组成四边形,相邻物体间距15米 。从底线左角(A)快速跑至左侧顶角(B) 。侧身跑至右侧顶角(C).左腿在右腿前交叉,另外一条重复此动作 。向后倒跑至底线右角(D),然后快色跑回(A).休息30秒,重复4次 。
3.斜线硬拉
找块大重量的石头或着用水瓶把背包塞满 。把它放在左脚边 。拉伸臀大肌,弯曲右膝 。双手举起此重物约手臂高度,然后放低至右侧 。每侧7次,然后休息1分钟 。
4.行进箭步蹲
做出20米的标记 。抬起你的脚趾,始终用脚趾用力,左腿前跨至身体右侧1米处,放低身体直至左腿弯曲至90度 。用相反那条腿重复此动作,直至到达20米标记处 。然后提踵做对生肌肉练习 。
5.提踵
用右脚脚趾站在台阶边缘,台阶至少15厘米高 。左脚绕于右膝后 。弯曲踝关节,放低脚后跟,注意不要接触到地面 。然后抬高身体还原至初始位置 。每条腿做10次,然后休息45秒 。
6.栏杆上拉
找根齐腰高的横杆或栅栏 。用与肩同宽握距直臂挂住 。你的身体应成斜线,重心落于脚后跟 。将胸部拉向横杆,身体保持紧绷 。在胸部触及横杆后放低身体 。做12次,然后休息1分钟 。
7.手持毛巾
在右脚绕上一块毛巾,右手拿住毛巾边角 。掌心朝向身体 。用不变的张力把毛巾朝向肩膀方向弯曲,用每条手臂保持此姿势30秒,然后休息30秒 。
8.三头肌俯卧撑
将双手靠在一起放在长条凳边缘,身体与地面成45度 。手臂伸直,肘关节不要打直 。将身体放低靠近凳子,然后回到初始姿势 。做12次,然后做对生肌肉的环绕俯卧撑练习 。
9.环绕俯卧撑
做一个俯卧撑 。当你收回至初始姿势时右臂绕环,使其垂直于地面 。停留片刻,身体放低,向另一侧做重复动作 。每侧做7次,休息30秒 。
10.钟摆式晃动
仰卧,双臂分开,双腿并拢,抬起双腿直至双脚位于臀部正上方 。半蜷腹,用头部和肩膀支撑 。双腿缓缓晃至左侧 。停留片刻,然后回到中心,在右侧重复做此动作 。每侧做8次 。
 


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