菲尔希斯肌肉锻炼方法大揭秘( 二 )

周三：背部+肱二头肌
背部：宽距下拉3组+引体向上3组+T形杆划船4组+俯身划船4组+单臂哑铃划船3组+直臂下拉7组（在两次训练课件，交替对直臂下拉和机器划船采用FST-7训练模式）
肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举3组+哑铃直握弯举3组+哑铃集中弯举3组+哑铃斜拖弯举7组（在两次训练课间，交替对哑铃集中弯举，哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用FST-7训练模式）
周四：三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束
三角肌前、中束：哑铃腿举4组+哑铃前平举4组+哑铃直立划船4组+哑铃侧平举7组（在两次训练课间，交替对哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举采用FST-7训练模式）
斜方肌：哑铃耸肩3-4组+杠铃耸肩4组
三角肌后束：俯身哑铃侧平举4组+蝴蝶机反向飞鸟7组
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