如何使用哑铃锻炼手臂肌肉 _生活百科-「四川龙网」

哑铃是男士健身常用的器具，哑铃可用来锻炼腹肌、锻炼胸肌、锻炼手臂肌肉等等。今天就给各为男士介绍下如何使用哑铃锻炼手臂肌肉。
站立弯举做法：
1、双手紧握哑铃，手心向前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、向前举哑铃，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；重复动作，缓慢还原。
集中弯举做法：
1、人坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽。
2、手紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。
3、往上抬手臂不过肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；二头肌紧绷不松，缓慢还原。
立姿集中弯举做法：
1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；另一只手臂应放于椅子和上臂之间；腰椎平伸。
3、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；二头肌始终紧绷，缓慢还原。
三头肌高位伸展做法：
1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；双手同时抓紧一只哑铃；竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。
2、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。
仰卧臂屈伸做法：
1、头枕椅子，平躺；双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶。
2、挺胸，双肩夹紧；下背稍稍呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形向上举起；重复动作，缓慢还原。
锤式弯举做法：
1、两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。
2、双手紧握哑铃，手心向内相对；且做动作时臀部、后背、膝盖均应稳定不动。
3、手握哑铃先向前，接着向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；勿转动小臂，手心向内；慢慢还原。
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