练腹肌正确仰卧起坐三个动作 _生活百科-「四川龙网」

仰卧起坐做得正确的话，既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

根据Stamford(1997) ，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝) ，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

动作一：

仰面平躺，双手交叉从耳后放于头下。双腿屈双膝，双脚合并在一起调整好呼吸。

动作二：

吸气，双手抱头向上抬起身体，腰腹部用力，眼睛可以平视膝盖。

动作三：

双手肘部触碰到膝盖时开始吐气，并回到开始动作。1分钟至少做30个，坚持半小时。此外，欲了解男性腹肌常见练习法之仰卧起坐可阅读：男性腹肌常见练习法之仰卧起坐

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