腿变成了进步最快的部位腹肌怎么练最有效最快( 二 )

第 2 天，胸部训练：
完成整个胸部锻炼，然后完成极限深蹲。这次可以做颈后深蹲。
第 3 天，腿部训练：
1. 颈前深蹲或颈后深蹲（5 组，5 次）
——适当的递减重量直到完成训练组数，组间休息 3 分钟。
2. 梯级反向箭步蹲（4 组，12 次）
——让后腿膝盖几乎接触地面，从而增加动作范围。使用高度不超过 20cm 的箱子开始。组间休息根据需要调整。
3. 罗马尼亚硬拉（4 组，12 次）
——专注于加快的速度，确保腘绳肌在整个动作中保持收缩和充分的张力。组间休息根据需要调整。
注意：
在腿部训练后，要做到不能再蹲了，训练后建议安排一个休息日。
第 4 天，肩部训练：
完成整个肩部训练，然后做极限深蹲。
第 5 天，手臂训练：
今天不需要深蹲，这周已经完成 4 次深蹲了。
双数周——高乳酸训练周
1. 颈后深蹲（梯子训练法，4 组）
——组间休息 3-4 分钟。
2. 腿举（3 组，20 次）
3. 颈前深蹲（1.5 次训练法，5 组，6 次）
——组间休息 3 分钟。
4. 哑铃箭步蹲（1 组，20 次）
——大步向前。组间休息 2 分钟。
5. 罗马尼亚硬拉（4 组，8 次）
——根据需要休息
6. 俯卧器械腿弯举（4 组，10 次）
今天不需要深蹲。你这周已经深蹲了 4 次，尽情享受弯举吧！
这套系统训练很难，需要强大的意志力才能完成，但它对肌肉与力量带来的效果是强大的，有效的深蹲甚至会延续到其他力量训练的强度。所以，训练要更聪明，才会有你想要的变化。责任编辑：

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