拉丁舞锻炼腿上功夫 _生活百科-四川龙网

一。压腿

(一)正压腿: 面对一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在高度上，脚尖勾起，踝关节屈紧，二手扶按膝上。二腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，向前向下做压振动作。练习时，左右腿可以交换进行。

要点;先以前额，鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颚触及脚尖。

(二)侧压腿:侧对一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇，左脚举起，脚跟搁在高度物体上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂屈肘上举，左掌附于右胸前，二腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧压振，练习时，左右腿交换进行。

要点;直体向下压振。逐渐加大振幅，逐步提高腿的高度。

逐步过渡到上体侧卧在被压腿上。

(三)后压腿; 背对一定高度的物体并步站立，二手叉腰或扶一定高度的物体。右脚支撑，左腿向后举起，脚背搁在高度物体上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作，练习时，左右交换进行。

要点; 两腿挺膝，支撑腿全脚着地，脚指抓地，挺胸，展髋，腰后弯。

(四)仆步压腿; 二脚左右开立，右脚屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣。然后二手分别抓握二脚外侧，成左仆步。接着右脚蹬地，右脚伸膝，重心左移，左膝弯屈，转成右仆步。练习时，左右仆步交替进行。

要点; 挺胸，塌腰，左右移动不要过快，沉髋，臀部尽量贴近地面。

二。搬腿

(一)正搬腿; 左腿屈膝提起，右手握住左脚，左手抱膝。然后，左腿向前上方举起，挺膝，脚外侧朝前。也可以由同伴托住脚跟上搬。练习时，左右腿交替进行。

要求;挺胸，塌腰，收髋。

(二)侧搬腿;右腿屈膝提起，右手从小腿内侧托住腿跟。然后将右腿向右上方搬起，左臂上举亮掌，也可由同伴托住脚跟向侧搬腿。

要点;练习步骤，易犯错误与侧压腿相同

(三)后搬腿;手扶一定高度的物体，并步站立，左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上举起，挺膝，绷脚尖，上体前俯，当同伴向后上方举腿时，上体后仰。

也可由同伴用肩杠大腿做后搬动作。练习时，左右交替进行。

要点; 练习步骤，易犯错误与后压腿相同。

三。劈腿

(一)竖叉;二手左右扶地或二臂侧平举，二腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起，右腿的内侧或前侧着地。

要求;挺胸，立腰，沉髋，挺膝。

练习步骤;

1 。劈叉前应先做压腿，摆腿和踢腿等练习。柔韧性差的，可多做前后分腿压振动作，或用手扶物体逐步向下劈腿的动作。

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