轻松练就紧实翘臀的4个方法

健身方法很多,下面就为大家介绍几种有效的运动方法:
轻松练就紧实翘臀的4个方法
1、提臀打圈
跪在地板上,双手垂直地面撑地 。双手放在肩部正下方,与肩同宽 。膝盖要在臀部正下方,与臀部同宽;
把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方),伸直脚尖;
向后伸直左腿,直至膝部与臀部等高 。呼气时,继续慢慢抬高腿部,举腿50次,注意不要让腿的高度低于臀部 。每次抬腿时呼气,50次抬腿完成后,按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次 。
整个过程中收腹,腰部挺直 。整个背部应该像桌子一样笔挺 。每次抬腿或转圈时,在最高点收紧臀大肌 。
然后换到另一条腿做同样动作 。
2、侧抬腿
再次双膝和双腿着地 。但这次把右腿伸到右侧,与臀部保持一条直线;
轻轻围绕尾骨 。呼气时,把右腿抬高(仍在右侧),坚持两秒;
然后吸气,慢慢把腿放回地板 。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;
做该动作25到50次,依自己的力量而定 。全程躯干收紧 。换腿重复该动作 。
3、提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种),仰卧在地板上;
屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;
左腿抬起向天,这样只有一只脚放在椅子上;
呼气时,提起屁股半离地板,达到顶点时收紧臀大肌肉,坚持住 。然后慢慢放下;
如果有背部问题,不必抬起左脚--把双脚放在椅子上,双腿同时作这个动作 。躯干全程参与动作;
重复15-25次,以自己的力量而定 。然后换腿重复动作 。
4、相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸),脚尖外分45度,双手合十于胸前;
视线持平,挺胸 。吸气时屈膝下蹲,就像坐在一个很矮的椅子上 。理想情况下,手肘现在位于大腿内侧,臀部低于膝盖;
坚持5秒钟 。呼气时,脚跟用力回复起始姿势,站起后收紧臀部;
坚持20次 。负重越大,动作难度越大;
如果你有膝盖或背部问题,一开始时不要负重太大 。而且记得要始终挺胸收紧躯干 。
 


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