虾皮、骨头汤不补钙！真正的补钙食物排行榜快收好，别再乱花钱了补钙食物前十名( 二 )

那究竟吃什么才能真正补钙呢？快收下这份补钙食物排行榜吧！
03 真正补钙食物排行榜
第 5 名：坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 毫克 / 100 克。
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另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E ，适量使用，对心血管健康也是有利的。
坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的就够了。
第 4 名：鱼虾贝等水产海鲜类
鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品，特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克，贝类更高，每100克贝类大约含钙200毫克左右。
第 3 名：豆制品
豆制品的补钙能力也是非常棒的，比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达191 mg/100 g ，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。
如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g ，石膏豆腐是116 mg/100 g ，其含量，远远高于肉制品。
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另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。
但是需要提醒大家的是，虽然大豆含钙丰富，但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了，仅为牛奶的1/10 ，所以不建议用豆浆代替牛奶。
第 2 名：绿叶蔬菜
很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。
绿叶蔬菜中也有不少含钙丰富的品种，几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：
荠菜：含钙量为 294 毫克 / 100 克，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；
苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 毫克 / 100 克，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。
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而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C ，都能帮助提高钙的利用率。
但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。
第 1 名：牛奶、奶酪等乳制品
虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名，奶制品，可以说是最好的补钙食物，尤其鲜奶和奶酪。
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鲜奶中的钙含量约为600mg每斤，奶酪中的钙含量更高达鲜奶的7~8倍，并且这种钙质更容易被人体吸收，加上鲜奶中还含有很多人体必须的氨基酸、矿物质、维生素、乳酸等，因此牛奶、奶酪应该作为主要的补钙，其他奶制品比如酸奶、奶片也都是不错的选择。
牛奶什么时候喝最好？

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