让你肩膀更宽：打造叼爆肩膀的健身计划

巨大、圆润的三角肌可以让好身体看起来更壮观。还有，强壮的，功能强大的肩部也能够让你更好地胜任各种大重量的训练。下面就是Lawrence Ballenger是如何训练他的肩部的，为的是获得更圆润和更有力量的肩部！
今天的肩部训练计划将会非常有趣。我们即将开始用一些大重量的复合的训练动作来锻炼整体的力量和块头，然后再采用更轻一点的重量和孤立动作来获得我们的泵感。这样的锻炼方式能够让我们塑造硕大的肩部，接着再接着对双肩精雕细琢成为精致纯粹的雕塑作品。
在这份训练计划中只有7个训练动作，但是这并不意味着这个训练会很简单。你的任务就是在训练中维持高强度。对于健美训练而言，没有其他任何人能够代替你塑造梦寐以求的好体格。在这份训练计划中，你要排除心中的任何杂念，除了钢铁般的意志。全神贯注于你举起的重量，并且做到最好的自己。这就是我迈向成功的路径。
颐且丫?鸭苹?龀闪说フ磐计??∮衙强梢员４嬖谑只?希??浇∩矸咳ナ允哉馓状蛟旒绨虻募苹??/p>Lawrence Ballenger饱满双肩计划
Ballenger增肌小提示热身组1
跑步机上步行（个人认为还可以跑步），持续时间5-10分钟。
热身组2
前臂弹力绳内旋或外旋，每侧手臂做2-3组，每组10-15次。

热身组3
双手侧平举绕圈（向前或向后）可手持盘片，2组，每组10次，向前旋和向后旋。
在你正式开始这份训练计划之前，热身训练真的非常重要。除了要花费一些时间在跑步机上，我还喜欢对我的肩关节处袖肩肌腱套通过前臂弹力绳内旋或外旋进行热身，同样双手臂侧平举绕圈同样也是针对这处肌肉进行训练的。我这样做，是因为我想避免运动受伤。你的双肩在每一个训练动作中都很大程度地参与了训练，所以，保障双肩的健康是势在必行的。
正式训练动作1：坐姿杠铃军事向上推举
2组热身组，每组6次，3组正式组，每组6次，组间休息1-2分钟。
当我身旁没有训练伙伴的时候，我喜欢力量训练架的当中练习坐姿杠铃军事向上推举（考虑到架子有保护装置）。首先进行热身组训练，调整出正确的训练动作状态，并且逐步发展到你可以做的大重量训练。你在这个训练中每组仅需要做6次，所以这意味着你需要尽可能在杠铃上多安上几个盘片！
正式训练动作2：阿诺德哑铃推举
1组热身组，每组6次，3组正式组，每组6次，组间休息1-2分钟。
当我做这个训练的时候，我会调整卧推凳至上斜状态，角度大坡度较陡。如果你希望使用倾角略缓的上斜训练，那当然也是完全可以的。阿诺德哑铃推举能够为你的三角肌前束增加很多的力量和块头，这个动作也是很完美的，因为对于很多人来说三角肌前束看起来是一块水平落后的区域。圆润的双肩才是霸气的，因为他们展现了你身体的宽度，而且让你的双臂看起来非常发达。
正式训练动作3：单臂上斜侧身哑铃上举
3组，每组8-12次，组间休息30-45秒钟。
侧平举的训练中最重要的是收缩和动作控制。不要在训练的过程中随意将重物哑铃向上抛起；而是需要在整个训练动作的过程中进行全程控制。在哑铃向上抬起的过程中努力收缩你的肩部。在哑铃放下的过程中，又需要注意当你的手臂即将靠近你身体的时候及时停止，从而保持三角肌的紧张状态。
因为在这个训练中，你不可以采用任何的动量作用，而且你在训练中保持肌肉紧张的时间非常久，所以，可能必须采用较轻的训练重量。鉴于这种情况，你采用较轻的重量训练也是可以的。请不要担心训练的过程中怎样巨大的哑铃才是合适的问题。你需要关心的是保持你的肩膀在整个训练动作过程中的收缩状态。

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