每周四练：健身房增肌健身计划 _生活百科-「四川龙网」

第一练：周一
部位胸、肩、臂、腹
1、热身         跑步机    5-8分钟
2、器械平推坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量
3、蝴蝶夹胸蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量
4、杠铃卧推杠铃         8次 3组 8RM重量
5、坐姿肩外展坐姿外展器 12次 3组 12RM重量
6、哑铃弯举哑铃         12次 4组 12RM重量
7、卷腹         坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量
8、拉伸         对所有锻炼到的肌肉做拉伸
第二练：周三
部位背、腹、腿
1、热身         跑步机    5-8分钟
2、坐姿划船划船器         12次 3组 12RM重量
3、高位下拉高位下拉器 12次 3组 12RM重量
4、深蹲         杠铃               8次 3组 8RM重量
5、卷腹         坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量
6、拉伸         对所有锻炼到的肌肉做拉伸
第三练：周五
部位胸、肩、臂、腹
1、热身         跑步机 5-8分钟
2、器械平推坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量
3、蝴蝶夹胸蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量
4、杠铃卧推杠铃              8次 3组 8RM重量
5、坐姿肩外展坐姿外展器 12次 3组 12RM重量
6、哑铃弯举哑铃           12次 4组 12RM重量
7、卷腹         坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量
8、拉伸         对所有锻炼到的肌肉做拉伸
第四练：周六
部位背、腹、腿
1、热身         跑步机 5-8分钟
2、坐姿划船划船器         12次 3 12RM重量
3、高位下拉高位下拉器 12次 3 12RM重量
4、深蹲         杠铃              8次 3 8RM重量
5、卷腹         坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量
6、拉伸         对所有锻炼到的肌肉做拉伸
注意事项：
1、每次运动后注意水分的补充。
2、重视最后的拉伸运动。
3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。
4、以上所有动作的视频在本站论坛均有演示（@视频演示区），请免费注册帐号后观看。
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