第1式1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前 。< styl="txt-lin: lft"> 2.下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反覆做10次) 。
第2式 1. 自然平躺于地面上，双脚伸直 。2.抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右(来回动作反覆做10次) 。
第3式 1. 四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛 直视前方 。2.后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 (来回动作反覆做10次) 。
第4式 1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧 。2.用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反覆做10次) 。
第5式 1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧 。2.利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上 。
第6式1. 侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡 。2.上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 (来回动作反覆做10次) 。
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